اگر می خواهید بدن و روحی سالم داشته باشید باید تغذیه سالمی داشته باشید. تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه. بهتر است از گروه های غذایی در هرم غذایی به صورت متعادل استفاده کنید. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در ۵ گروه اصلی غذایی معرفی می شوند.
گروه های غذایی به معنی این است که مواد غذایی که خاصیت های یکسانی دارند در یک گروه قرار گرفته اند و این گروه ها در کنار هم یک هرم را تشکیل می دهند که به آن هرم غذایی می گویند که در ادامه بیشتر درمورد هرم غذایی صحبت می کنیم.
۵ گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه ها، گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها. مواد غذایی که داخل هر گروه، وجود دارد دارای ارزش غذایی تقریبا یکسان هستند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. مقایسه مقدار مصرف روزانه از گروه های غذایی را می توان با استفاده از شکل یک هرم غذایی نشان داد.
هرم غذایی چیست ؟
هرم غذایی گروه های غذایی و موادی را نشان می دهد که در هر گروه قرار دارند . گروه های غذایی و موادی که در بالای هرم غذایی هستند و کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی ا ست که افراد بزرگ سال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها) . هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد. شناسایی گروه های غذایی پایه و اساس برنامه ریزی غذایی و ارائه برنامه غذایی است که البته در گروه های سنی مختلف به شرایط آن گروه نیز ربط دارد.
گروه های غذایی کدامند ؟
برنامه غذایی سالمی که سبب نشاط در جسم و روح می شود که روزانه شامل مواد غذایی از گروه های غذایی موجود در هرم غذایی را داشته باشد. گروه های غذایی که ۵ گروه اصلی هستند به شکل زیر تقسیم و طبقه بندی می شوند:
نان و غلات
سبزی ها
میوه ها
شیر و لبنیات
گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز دانه ها
توجه داشته باشید که چربی ها و شیرینی ها در گروه متفرقه قرار می گیرند که باید به میزان کمی مصرف شوند.
گروه نان و غلات
مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان بخصوص نوع سبوس دار(سنگک، بربری، نان جو ،) نان های سنتی سفید(لواش و تافتون،) برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است. گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات های پیچیده و فیبر (مواد غیر قابل هضم گیاهی)، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین و منیزیوم می باشد. میزان توصیه شده مصرف در روز ۶-۱۱واحد است.
هر واحد از این گروه برابر است با:
۱۳ گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش ۱۰× ۱۰سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش ۴ کف دست، یا ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه ، یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته ، یا ۳ عدد بیسکویت ساده بخصوص از نوع سبوس دار است. همانطور که گفته شد می توانید در روز یکی از این مواد را میل کنید زیرا خاصیت یکسانی دارند. در برنامه غذایی برای روزهای هفته می توانید از مواد متفاوتی از این گروه استفاده کنید فقط کافی است میزان مصرف را بدانید، در یک مطلب بهترین زمان مصرف خوراکی ها را ذکر کرده ایم که می توانید این مطلب را داخل سایت مطالعه کنید.
گروه سبزی ها
این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد. این گروه دارای انواع ویتامین های A، B و C ، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است. میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها ۳-۵ واحد است.
هر واحد سبزی برابر است با:
یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج و کاهو ) ، یا نصف لیوان سبزی های پخته یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده ، یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط است.
گروه میوه ها
به یکی دیگر از گروه های غذایی در هرم غذایی رسیدیم، این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه ها و میوه های خشک ( خشکبار ) می باشد. مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین A، C فیبر و مواد معدنی است. میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها ۲-۴ واحد است.
هر واحد از این گروه برابر است با:
یک عدد میوه متوسط) سیب، موز، پرتقال یا گلابی و یا هر میوه ای که در فصلش قرار دارید( ، یا نصف گریپ فروت، یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت، انگور، انار، یا نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار ، یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی و… است.
گروه شیر و لبنیات
این گروه شامل شیر و فرآورده های آن (ماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ) می باشد که توصیه می شود از انواع کم چرب آن استفاده شود. این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B12و B2 و سایر مواد مغذی می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات ۲-۳واحد است.
یک واحد از یک گروه برابر است با:
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از ۲.۵درصد)، یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا یک چهارم لیوان کشک، یا ۲ لیوان دوغ، یا یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه، است.
گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز دانه ها
این گروه شامل گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید ( مرغ ،ماهی و پرندگان) )تخم مرغ، حبوبات(نخود، انواع لوبیا، عدس و لپه) و مغز دانه ها(گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و … است. این گروه حاوی پروتئین ، آهن، روی و سایر مواد مغذی است. از آنجا که تخم مرغ نیز در این گروه مواد غذایی از هرم غذایی قرار می گیرد جا دارد به مطلب خوب درباره ی خواص تخم مرغ آب پز برای تقویت بدن اشاره کنیم که توصیه می کنم حتما این مطلب را بخوانید ، همچنین میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه از گروه های غذایی برابر با ۲ -۳واحد است .
هر واحد از این گروه برابر است با:
۲ تکه (هر تکه ۱۳گرم) گوشت خورشتی پخته، یا نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست،) یا یک تکه ماهی به اندازه کف دست (بدون انگشت) ، یا دو عدد تخم مرغ، یا یک لیوان حبوبات پخته، یا یک سوم لیوان مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، پسته ) است.
گروه متفرقه
این گروه شامل انواع مواد قندی و چربی ها است. توصیه می شود افراد ورزشکار که رشته ای را به صورت حرفه ای دنبال می کنند و همچنین بزرگسالان در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند. انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز :
۱- چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)
۲- شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)
۳- ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره.)
۴- نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، چای، قهوه، انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره.)
خب امیدوارم که منظور از هرم غذایی را درک کرده و با گروه های غذایی آشنا شده باشید در آخر این مطلب چند توصیه داریم که بهتر است در برنامه غذایی خود به این توصیه ها عمل کنید.
مصرف نوشیدنی های ذکر شده در گروه متفرقه محدود شود و به جای آن ها نوشیدنی های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.
برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.
مصرف چیپس به دلیل داشتن چربی و نمک زیاد باید محدود شود.
نمک باید به میزان کم مصرف شود و از نوع نمک یددار تصفیه شده باشد.
از مصرف روغن جامد پرهیز شود و از روغن مایع معمولی (روغن نباتی) برای پخت و پز و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن مواد غذایی و یا تهیه غذا در حرارت بالا استفاده شود.
از حرارت دادن روغن ها با شعله بالا و به مدت طولانی خودداری و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها بسیار محدود شود.
