چگونه وزن خود را بالا ببریم

احتمالا شما نیز از بازیکنانی هستید که بدنی لاغر داشته و همیشه به دنبال روش هایی برای افزایش وزن هستید و حتی ممکن است انواع رژیم های غذایی و مکمل ها را مصرف کرده باشید، ولی پاسخ مناسب و خوبی برای سوال چگونه وزن خود را بالا ببریم نگرفته باشید، مطمئنا شما نیز از اهمیت آمادگی بدنی در ورزش فوتبال آگاه هستید پس اگر می خواهید بدن مناسب فوتبال برای خود بسازید بهتر است نکات تغذیه ای برای افراد لاغر را در این مطلب بخوانید.

شاید با کلمه BMI یا همان شاخص توده بدنی آشنا باشید که از فرمول وزن و قد به دست می آید، در اینجا بحث ما محاسبه BMI نیست زیرا ابزار دقیقی برای تشخیص کمبود یا اضافه وزن نیست، اما می‌توان وزن کودک و فرد بالغ و مشکلات مرتبط با اضافه وزن را با استفاده از آن پیش‌بینی کرد.

BMI در کودکان و نوجوانان با توجه به جنسیت ها محاسبه جدایی دارد و با BMI بزرگسالان یکسان محاسبه نمی شود همچنین بعضی افراد بزرگسال که بدنی عضلانی دارند ممکن است BMI بالاتر از حد سلامت داشته باشند، در حالی که چربی بسیاری کمی دارند مانند بدنسازان و ورزش‌کاران. شاخص BMI این ورزش‌کار را چاق نشان می‌دهد در حالی که چنین نیست، پس اندازه‌گیری BMI برای همه کارایی ندارد.

کسانی که به دنبال این هستند که چگونه وزن خود را بالا ببریم می توانند از MBI استفاده کرده تا شاخص توده بدنی خود را بدانند، یا از مربیان و متخصصان درمورد بدن مناسب برای فوتبال بپرسند و یا می توانند از دستگاه بادی آنالیزور که مخصوص ورزشکاران است استفاده کنند. در هر صورت افراد لاغر که بدن مناسب فوتبال ندارند به خوبی مشخص هستند و حتی خود نیز می توانند با یک نگاه در آیینه و محاسبه قد و وزن، لاغر بودن یا بدن مناسب خود را ببینند.

تغذیه مناسب افراد لاغر

افراد لاغر ممکن است ژنتیکی و به صورتی که از نظر جسمانی سالم هستند لاغر باشند و یا ممکن است سوء تغذیه داشته باشند، این نوع سوء تغذیه نا شی از کمبود دریافت، اختلالات سوء جذب یا بیماریهای عفونی و انگلی، گوار شی، متابولیک و … می تواند باشد که سبب افزایش دفع مواد غذایی می شود. افراد لاغر در معرض کمبودها و برخی بیماری ها قرار می گیرند که برخی از آنها عبارتند از: کمبود ریز مغذی ها و عوارض آن مانند کم خونی، کمبود کلسیم و پوکی استخوان ، کمبود روی و… ضعف سیستم ایمنی و به دنبال آن رخداد بیشتر بیماری ها، طولانی شدن مدت بیماری، خستگی، ضعف جسمی، کاهش کارایی ذهنی و تمرکز حواس. این افراد ضمن انجام بررسی های لازم و شناسایی علت لاغری، برای مراقبت های تغذیه ای باید به مشاور تغذیه ارجاع داده شود.

اگر توانایی دویدن ۹۰ دیقیه داخل زمین فوتبال را ندارید و یا بعد از چند دقیقه تمرین خیلی زود خسته می شوید ممکن است از ضعف بدنی و کمبود هایی باشد که از نظر جسمانی دارید پس اگر در وضعیت حادی قرار دارید به دکتر متخصص مراجعه کنید، ما در ادامه تغذیه مناسب برای افراد لاغر که به دنبال سوال چگونه وزن خود را بالا ببریم هستند را شرح می دهیم:

تعداد وعده های غذایی را به ۵ تا ۶ وعده در روز افزایش دهید.
در وعده صبحانه غذاهای پر انرژی مثل عسل، مربا، کره و خامه و سرشیر مصرف کنید.
تنوع در وعده های غذایی را رعایت کرده و در برنامه غذایی روزانه از انواع گروه های غذایی شامل نان و غلات، سبزی ها و میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، چربیها و روغن ها استفاده کنید. درباره هرم غذایی و گروه های غذایی یک مطلب عالی نوشته شده است.
میان وعده ها را فراموش نکنید، در میان وعده ها از بی سکویت، کیک، شیرینی، شیر، بستنی استاندارد، کلوچه، نان و پنیر و خرما، سیب زمینی پخته، میوه های تازه و خشک و انواع مغزها (بادام، گردو، پسته، فندق) استفاده کنید.
به هنگام ناهار و شام ، زیتون مصرف کنید.
همراه با سالاد و سبزی ها از روغن های مایع نباتی مثل روغن زیتون استفاده کنند.
روزانه از گروه نان و غلات (نان، برنج و ماکارونی) بیشتر استفاده کنند.
ورزشکاران و بازیکنان لاغر در کنار برنامه تغذیه و تمرین می توانند از مکمل ها استفاده کنند، البته مصرف مکمل حتما باید زیر نظر متخصص و مربی باشد، اگر می خواهید درباره مکمل ها بیشتر بدانید مطلب بهترین مکمل ها برای فوتبالیست ها را بخوانید.
در صورت بی اشتها بودن، از انواع چا شنی ها (آبلیمو، آب نارنج، آبغوره و سبزیجات معطر) جهت تحریک اشتها همراه غذا استفاده کنید.

خب به انتهای مطلب چگونه وزن خود را بالا ببریم رسیدیم، ما یک مطلب با عنوان چگونه وزن خود را کم کنیم برای شما آماده کرده ایم که مناسب افراد و بازیکنانی است که وزن آن ها بالاست و بدن مناسب فوتبال ندارند، در این مطلب نیز رژیم غذایی مناسب برای افراد چاق قرار داده شده است.