در هفته پیش درباره برنامه غذایی افراد لاغر صحبت کردیم، حال کسانی هستند که اضافه وزن داشته و بدن مناسب برای ورزش فوتبال را ندارند و همیشه به دنبال پاسخی هستند که چگونه وزن خود را کم کنیم، در این مطلب قصد داریم به شما کمک کنیم وزن خود را با یک تغذیه مناسب کاهش داده و بدن خود را به بدن یک فوتبالیست تبدیل کنید. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
درباره BMI قبلا در مطلب چگونه وزن خود را بالا ببریم توضیح داده ایم، اگر BMI بدن شما اضافه وزن را نشان می دهد و یا از دید خود، خود را فردی چاق و دارای وزن غیر مناسب فوتبال می بینید این مطلب به شما کمک خواهد کرد تا یک رژیم غذایی مناسب را داشته باشید، البته همانطور که در مطلب فوق گفته بودیم BMI برای تشخیص اضافه وزن و یا کمبود وزن برای ورزشکار مناسب نیست، پس کسانی که به دنبال این هستند که چگونه وزن خود را کم کنیم می توانند، از مشاور تغذیه، مربی و یا دستگاه بادی آنالیزور استفاده کنند چرا که بهتر به آنان کمک خواهد کرد.
تغذیه مناسب افراد چاق
خب اگر بخواهیم طبق BMI جلو برویم، BMI مساوی و یا بیشتر از ۲۵باشد و فرد دارای اضافه وزن بوده و چاق محسوب می شود . شاید بالا رفتن سن، سابقه فامیلی و جنس در افزایش بیماری های قلبی- عروقی، دیابت، افزایش فشارخون و برخی انواع سرطان ها موثر است اما اضافه وزن و چاقی به عنوان عامل تشدید کننده این بیماری ها حتما باید مورد توجه قرار گیرد. افرادی که نمایه توده بدنی ۳۰ و بالاتر دارند که داری اضافه وزن خیلی زیاد هستند لازم است به مشاور تغذیه مراجعه کنند تا رژیم غذایی مناسب برای او تنظیم گردد. بنابراین، توصیه می شود وزن بدن در محدوده طبیعی حفظ شود و سعی شود وزن را به این محدوده برسانید. ما در ادامه تغذیه مناسب برای افراد چاق که به دنبال سوال چگونه وزن خود را کم کنیم هستند، را شرح می دهیم:
از میان وعده ها استفاده کنید، تعداد وعده های غذا در روز را افزایش دهید و حجم هر وعده را کم کنید
ساعت ثابتی برای صرف غذا در وعده های مختلف در هر روز داشته باشند و از ریزه خواری پرهیز نمایند.
تا جایی که می توانید مصرف قند و شکر و غذاهای حاوی آنها مثل شیرینی جات، شکلات، آب نبات، نوشابه ها، شربت ها و آب میوه های صنعتی، مربا و عسل و … را محدود کنید.
نانی که مصرف می کنید باید از انواع آرد سبوس دار ( نان سنگک ، نان جو و …) تهیه شده باشد و نان های فانتزی مثل انواع ساندویچی و باگت را کمتر مصرف کنید.
شیر و لبنیات مصرفی را حتما از انواع کم چرب انتخاب کنید
انواع حبوبات مثل عدس و لوبیا ، نخود و لپه را در برنامه غذایی خود قرار دهید
به جای آب میوه بهتر است خود میوه را مصرف کنید
حتما غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخار پز، کبابی یا تنوری مصرف کنید
از مصرف انواع سس سالاد، کره، خامه، سرشیر و پنیرهای پرچرب و پنیر خامه ای خودداری کنید
از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز کنید
روغن مصرفی را کاهش دهید و تا جایی که می توانید از روغن های گیاهی استفاده کنید
مصرف دانه های روغنی مثل گردو، فندق، بادام، تخمه، پسته و زیتون را کم کنید
تنقلات کم ارزش یا پرچرب مثل آب نبات، شکلات، چیپس و امثال آن را به هیچ وجه مصرف نکنید
از مصرف غذاهای آماده و کنسروی اجتناب کنید
از نمک و غذاهای شور کمتر مصرف کنید
گوشت کاملا لخم و مرغ و ماهی بدون پوست مصرف کنید
از مصرف فرآورده های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس و همبرگر و کله پاچه و مغز خودداری کنید
به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشتهای سفید، خصوصا ماهی استفاده کنید
میوه ها و سبزی ها را بیشتر به شکل خام مصرف کنید توصیه می کنیم که سالاد و سبزی خوردن قبل یا همراه با غذا باشد
مصرف زرده تخم مرغ را به حداکثر سه عدد در هفته کم تر کنید و از شکل آب پز آن استفاده نمائید
با برنامه تمرینی مناسب با سن و شرایط جسمی خود، فعالیت بدنی و ورزشی خود را افزایش دهید
تمرینات هوازی و پیاده روی را مناسب با شرایط بدنی خود داشته و تا جایی که امکان دارد در تمام روز هفته این تمرینات را انجام دهید، فراموش نکنید که سطح تمرینات مناسب شما باشد
حال که به انتهای مطلب چگونه وزن خود را کم کنیم رسیدیم، توصیه می کنم مطلب اهمیت بدن سازی فوتبال در پیشرفت فوتبال را بخوانید تا از متوجه شوید که فوتبالیست شدن بدن ایده آل می خواهد و سعی کنید اگر رویای فوتبالیست شدن را در سر دارید خود را به این آمادگی بدنی برسانید.
