با گذشت چندین سال از پیدایش مکمل ها و مقاله های مختلف درباره علمی بودن یا نبودن برخی از آنها، هنوز هم تعدادی از افراد بر این باور هستند که مکمل ها تاثیر بدی روی بدن داشته و ممکن است فرد مصرف کننده را دچار بیماری های مختلف کنند. ولی خب این یک باور اشتباه است، مکمل ها فواید بسیاری دارند که می توانید در مطلب انواع مکمل ها و تاثیر آنها روی بدن بیشتر بخوانید، در هر صورت برخی به دلیل نداشتن اطلاعات کافی و احتیاط لازم دوست دارند با تغذیه مناسب آمادگی بدنی خود را کسب کنند ما می خواهیم در این مطلب مواد غذایی مناسب به جای مکمل را برای شما عزیزان شرح دهیم، پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
هدف یک فوتبالیست و یا هر ورزشکار از مصرف مکمل یا تغذیه رسیدن به آمادگی بدنی بالا است این آمادگی بدنی با عضله سازی صورت می گیرد یعنی بدنی عضله با درصد چربی پایین، بهتر است بدانید که وقتی می خواهید عضله بسازید نیاز به یک محرک دارید، یعنی چیزی که عضله را مجبور کند تا در فاز ساخته شدن قرار بگیرد، تمرین همان محرک است، فقط با تغذیه و استفاده مواد غذایی مناسب به جای مکمل نمی توانید آمادگی لازم را به دست بیاورید، درواقع تمرین و تغذیه در کنار هم شما را به یک ورزشکار خوب تبدیل می کند.
حال این تمرین محرک باید چه تمریناتی باشد خب مشخص است، تمرینی که فشار زیادی به عضلات بیاورد یعنی تمرینات قدرتی، تمرین با وزنه از بهترین نوع تمرین قدرتی است که می تواند به عضله سازی کمک کند، تمرینات استقامتی نیز به اندازه ای می توانند نقشی در ساخته شدن عضله داشته باشند.
تغذیه برای تمرین بدون مکمل
ما قبلا در مطلب بدنسازی و تمرین بدون مکمل کامل توضیح دادیم، مهم ترین کار برای جایگزین کردن تغذیه جای مکمل رعایت رژیم غذایی پروتئینی ، کم چربی ( چربی های مفید) و کربوهیدارت کافی است، تا توانایی لازم برای اجرای تمرینات قدرتی خصوصا وزنه را داشته باشید، مصرف ریز مغذی ها و ویتامین ها را به هیچ وجه فراموش نکنید، اصلا اصول تمرین بدون مکمل تغذیه مناسب، رژیم غذایی درست و خواب کافی است.
تغذیه مناسب
برای اینکه بتوانید از مواد غذایی مناسب به جای مکمل استفاده کنید کافی است سه درشت مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدات و چربی را به بدن خود برسانید، این گونه شما باز هم می توانید حجم و قدرت عضلانی خود را افزایش دهید. ولی فراموش نکنید که حدود ۷۰ درصد عضلات ما از آب تشکیل شده است، پس نوشیدن آب اهمیت بسیار زیادی در فراید عضله سازی دارد.
رژیم غذایی درست
برای جایگزین کردن تغذیه جای مکمل باید خوراکی های پر پروتئین مصرف کنید، به طور تقریبی به ازای هر یک کیلوگرم از وزن انسان ۱.۴ الی ۲ گرم پروتئین و همچنین ۳۵۰ تا ۷۰۰ کالری به صورت روزانه نیاز است تا سطح و سرعت رشد و حجم عضلات افزایش داشته باشند.
برای مثال شما می توانید برای پروتئین از گوشت گاو و گوسفند، گوشت موغ و ماهی بدون چربی استفاده کنید:
۱۷۰ گرم فیله گوشت قرمز (گاو) دارای ۴۸ گرم پروتئین و ۳۵۰ کالری است
۱۷۰ گرم فیله گوشت مرغ دارای ۵۴ گرم پروتئین و ۲۸۰ کالری است
۱۷۰ گرم ماهی قزل آلا دارای ۳۸ گرم پروتئین و ۳۵۰ کالری است
برای مواد غذایی مناسب به جای مکمل غذاهای داری کلسیم بخورید تا توانایی و قدرت انقباض عضلات بیشتر شود:
شیر بدون چربی هر فنجان ۹ گرم پروتئین و ۹۰ کالری دارد
یک تکه پنیر و پنیر خامه ای کم چرب ۱۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری دارد
شیر خشک ۹ گرم پروتئین و ۹۰ کالری دارد
آمینو اسید های با زنجیره کوتاه مصرف کنید، آمینو اسیدها قسمت سازنده پروتئین هستند که بعد از هضم مواد غذایی اسیدهایی به نام اسید آمینه وارد جریان خون شما می شود و پروتئین های جدید مثل بافت عضلانی را تشکیل می دهد.
برای جایگزین کردن تغذیه جای مکمل، کبوهیدرات یکی دیگر از نیاز های شما است، برای رشد عضله و تامین انرژی حتما باید کربوهیدرات کافی مصرف شود، برای کسانی که می خواهد حجم بگیرند مصرف کربوهیدارت بسیار ضروری است، می توانید از مواد غذایی که در کنار کربوهیدارت، پروتئین نیز دارند را مصرف کنید:
نصف لیوان کنسرو لوبیای سیاه دارای ۷ گرم پروتئین، ۱۹ گرم کربوهیدات و ۱۱۰ کالری است
یک چهارم لیوان عدس قرمز خام دارای ۱۲ گرم پروتئین، ۲۹ گرم کربوهیدات و ۱۶۶ کالری است
یک لیوان ماکارانی غلات پخته شده دارای ۱۲ گرم پروتئین، ۲۹ گرم کربوهیدات و ۱۹۰ کالری است
از دیگر مکمل های مهم برای انجام تمرین های قدرتی و عضله سازی مکمل کراتین است، این مکمل گاهی قبل و گاهی بعد از تمرین مصرف می شود، بدن از کراتین به عنوان یک منبع انرژی زا برای انقباض عضلات استفاده می کند، در داخل بدن این کبد است که کراتین تولید می کند و به عضلات می فرستد، کراتین فسفات فرم کراتینی است که بدن تولید و مصرف می کند. یکی از مواد غذایی مناسب به جای مکمل کراتین سالمون است، ۵۰۰ گرم سالمون ۵ گرم کراتین تقریبا به همان اندازه دوزی که در مکمل کراتین است، همچنین ۵۰۰ گرم گوشت قرمز خام ۲ گرم کراتین دارد.
گفتیم از کراتین برای مکمل قبل تمرین می توانیم استفاده کنیم ما می توانیم از مواد غذایی دیگری مثل قهوه برای قبل از تمرین استفاده کنیم، کافئینی که در قهوه موجود است میتواند به عنوان یک مکمل قبل از تمرین مصرف شود و تاثیر مثبتی روی هوشیاری و تمرکز شما اعمال کند و باعث انرژی زایی بسیار قابل توجهی می شود و سوخت ساز بدن را در طول فعالیت بهبود ببخشد.
خواب کافی
وقتی که بازیکنان و ورزشکاران به دنبال ساخت عضلات و آمادگی جسمانی خوب هستند بیشتر به دنبال این می گردند که چه تمریناتی را انجام دهند با مکمل کار کنند یا نه، مواد غذایی مناسب جای مکمل را چگونه مصرف کنند، در حالی که خواب خوب و کافی برای شما بسیار مفید است. بدن شما هنگام تمرین برای عضله سازی به استراحت نیاز دارد، خواب مناسب به عملکر بهتر بدن کمک می کند.
مدت زمان عضله سازی با تغذیه مناسب
با استفاده مواد غذایی مناسب جای مکمل ها عضله سازی به تدریج انجام خواهد گرفت پس باید از شروع تمرین صبور باشید و با رژیم غذایی جلو بروید، شما بعد از یک ماه تمرین خوب، پر فشار و اصولی اگر با تیپ بدنی مناسبی باشید حدود ۱ الی ۲ کیلوگرم افزایش وزن و عضله خواهید داشت، شاید برای شما کم باشد ولی با همین رویه در ۶ ماه حدود ۳ الی ۶ کیلوگرم و در گذشت یک سال ۱۰ الی ۱۲ کیلوگرم عضله جدید ساخته خواهد شد، فقط باید حتما رژیم غذایی را کنترل کنید.
نکته ای که بهتر است اینجا به آن اشاره کنیم این است که شما با مصرف مکمل ها در یک دوره یک ماهه می توانید حدود ۵ الی ۱۰ کیلوگرم افزایش وزن داشته و سپس با تمرین و تغذیه مناسب حدود ۳ الی ۷ کیلوگرم عضله سازی داشته باشید.