در قسمت اول با چند مفهوم در فوتبال و بدنسازی فوتبال آشنا شدید اگر قسمت اول این مقاله را مطالعه نکرده اید می توانید روی بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قسمت اول) کلیک کنید ، همچنین در بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قست دوم) به اصول تمرینات فوتبال پرداختیم .
در این مطلب که مربوط به قسمت سوم و پایانی از مقاله بدنسازی فوتبال برای یک فصل کامل است ، انواعی از آزمونهای میدانی برای ارزیابی توانایی‌های ورزشی بازیکنان تهیه شده است.
از شما می خواهم اگر مربی هستید ترتیبی دهید که نتایج آزمونها ثبت شود و نیز پیشرفت بازیکنان کنترل گردد و همچنین اگر بازیکن فوتبال هستید خودتان به این نکته عمل کنید .
۵۴ متر سرعت
هدف: ۲۷ متر اول برای اندازه گیری توانایی استارت انفجاری؛ ۲۷ متر دوم برای حفظ و مکانیک‌های سرعت؛ کل ۵۴ متر برای سرعت و استقامت در سرعت؛
روش اجرا : ابتدا، وضعیت قرارگیری ورزشکار در نقطه شروع (حالت ایستاده یا نشسته در وضعیت استارت) را مشخص کنید.به محض حرکت ورزشکار زمان را یادداشت کنید. برای ثبت نزدیکترین صدم ثانیه و میانگین زمان ها، دو بار و هر بار با یک کرونومتر زمان را یادداشت کنید.
پرش عمودی درجا
هدف: تعیین توان عمودی و در مجموع نشانه توانایی پریدن؛
روش اجرا: قد ورزشکار را در حالت ایستاده با پاهای صاف و درحالی که یک دست خود را در بالای سر امتداد داده اندازه بگیرید و بالاترین نقطه را یادداشت کنید. پاهای ورزشکار در موقعیت شروع و به حالت اولیه جهش (زانوها در یک زاویه مشخص) قرار می‌گیرد؛ ورزشکار پرش خود را انجام میدهد و سعی میکند که بالاترین نقطه را لمس کند. تفاوت بین حالت ایستاده و بالاترین ارتفاع بدست آمده را ثبت میکنیم. ورزشکار باید ۳ پرش را انجام دهد و از این میان، بلندترین پرش او را یادداشت میکنیم. هر گونه حرکت، قبل از انجام پرش خطا محسوب می‌گردد.
دو روش برای ثبت نقطه اوج وجود دارد؛ در اولین روش، ورزشکار، نوک انگشتان خود را با گچ آغشته میکند و در هنگام معلق بودن در هوا و رسیدن به نقطه اوج پرش، دیوار را لمس میکند. و در روش دوم از دستگاه vertecTm استفاده می‌کنید؛ این دستگاه دارای پره‌هایی با فاصله‌‌‌های اندازه گیری شده است که ورزشکار میتواند آن را لمس کند و یا از دور به آن ضربه بزند.
پرش طول
هدف: تعیین توان عمودی و در مجموع نشانه توان در پرش طولی؛
روش اجرا: فاصله‌ای بین ۶ تا ۱۰ پا (۳- ۸/۱ متر) را در نظر می‌‌‌گیریم و با فواصل مشخص (۵/۰ اینچ) علامت گذاری میکنیم (فاصله به سن و قدرت ورزشکار بستگی دارد). ورزشکار پرش افقی خود را، تا حد ممکن انجام میدهد و بعد از انجام سه پرش، طولانی‌ترین پرش او را ثبت میکنیم. اندازه گیری پرش‌‌‌ها بدین صورت است که نزدیکترین قسمت بدن به خط شروع ثبت میشود. افت به عقب و هر گونه حرکت اضافی قبل از انجام آزمون خطا محسوب می‌گردد.
۲۸۰ متر رفت و برگشت
هدف: تعیین استقامت غیر هوازی بازیکن
روش اجرا: یک فاصله ۵۰ یاردی( ۴۶ متر) را مشخص میکنیم و دو آزمون گیرنده را در خطوط ابتدا و انتهایی ۵۰ یارد قرار می‌دهیم؛ با شروع زمان، حرکت آغاز میشود.
ورزشکار ۵۰ یارد ( ۴۶ متر) می‌‌‌دود و خط انتهایی را با یک پا لمس میکند؛ سپس به نقطه شروع بر می‌گردد و این عمل را تا کامل شدن ۳ دور رفت و برگشت تکرار میکند که با هم ۳۰۰ یارد میشود. اگر ورزشکار موفق به لمس کردن خط ۵۰ یارد نشود و یا از آن عبور کند خطا محسوب میشود. در این آزمون زمان را به صدم ثانیه ثبت کنید.
پرس سینه
هدف: تعیین قدرت بالاتنه (شامل سینه، شانه ها، سه سربازویی و تثبت کننده‌‌های ضروری)؛
روش اجرا: ورزشکار، حرکت خود را در حالیکه دو نفر مراقب در دو سوی هالتر قرار دارند، آغاز میکند؛ میله را پایین میآورد و پس از لمس کردن سینه، بلافاصله آن را به نقطه شروع برمی‌گرداند. این عمل را نباید به صورت جهشی و خیلی سریع انجام داد؛ هرگونه جهش و استفاده از وزنههای سنگین باعث جدا شدن باسن‌‌‌ها از میز پرس می شود و نمی‌‌‌توانید میله را به حالت شروع برگردانید که این کار خطا محسوب می‌گردد. انجام حرکت با یک وزنه بیش از ۳ بار جایز نیست و اجازه ندهید که ورزشکار بیش از ۳ وزنه مختلف را امتحان کند.
چمباتمه یا پرس پا :
هدف: تعیین قدرت پایین تنه (شامل قدرت ران، تنه و قسمت پایین پشت)
روش اجرا: در حالیکه دو مراقب در دو سوی میله قرار دارند، ورزشکار وزنه را تا زاویه تعیین شده مفصل زانو ( معمولا ۹۰ درجه است؛ اما میتواند بر اساس سلیقه اشخاص تغییر کند) پایین میآورد. حرکت لیفت زمانی کامل میشود که ورزشکار به حالت شروع برگردد.
چنانکه ورزشکار حرکت را غلط انجام دهد و یا به زاویه تعیین شده نرسد، حرکت، خطا محسوب میشود. انجام حرکت با یک وزنه بیش از ۳ بار جایز نیست و اجازه ندهید که ورزشکار بیش از ۳ وزنه مختلف را امتحان کند.
اگر قسمت های قبلی را مطالعه نکرده اید روی قسمت دلخواه کلیک کنید
بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قسمت اول)
بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قست دوم)
لیفت توانی تا ارتفاع سینه
هدف: محاسبه توان کل بدن
روش اجرا: ارتفاع یا میزان بالا آوردن میله باید قبل از شروع حرکت مشخص شود (برای مثال،دو سوم ارتفاع قد شخصی که حرکت را انجام میدهد و یا فقط تا ارتفاع شانه‌‌‌ها)؛ در مرحله پایانی؛ یعنی هنگام پایین آوردن هالتر،از قدرت کل بدن کمتر استفاده میشود؛ بنابراین، خطر آسیب دیدگی بیشتر متوجه قسمت پایین پشت است و استفاده از وزنههای سنگین، تنها دلیل این آسیب دیدگی‌‌‌ها به شمار می‌‌‌رود.
وزنه بردار حرکت را از نقطه شروع و با بالا بردن هالتر آغاز میکند و سپس، در مرحله پایانی آن را روی زمین قرار میدهد. انجام حرکت با یک وزنه بیش از ۳ مرتبه جایز نیست و اجازه ندهید که ورزشکار بیش از ۳ وزنه مختلف را امتحان کند.
ارزیابی نتایج آزمون
آزمونهای بدنی به ۳ دلیل اساسی مورد استفاده قرار می‌گیرند: گردآوری اطلاعات، مقایسه داده ها و تعیین یا مشخص کردن طرز اجرای تمرینات بر پایه نتایج آزمون ها نتایج اولیه آزمونهای مهارتی هر ورزشکار به نتایج پایه‌ای مشهور است؛ آزمون گیرنده میتواند این نتایج را با نتایج سایر ورزشکاران و یا با نتایج دادههای جمع آوری شده از همان ورزشکار در آینده مقایسه کند. همچنین میتواند سازگاری‌های لازم را با برنامه تمرین به وجود آورد.
فوتبالیست ها معمولا در دامنه سنی ۶ تا ۳۰ سال قرار دارند و تنوع سطوح مهارتی، با این دامنه سنی، تاثیر بسیار زیادی روی دادههای به دست آمده از آزمونهای بدنی می‌گذارد؛ بنابراین باید یک فهرست مفصل از نتایج این آزمونها برای تمامی طبقات سنی وجود داشته باشد. هر چند پیروی از این دستورالعمل‌‌‌ها در مورد بسیاری از طبقات سنی و سطوح مهارتی در فوتبال ممکن است گمراه کننده باشد و برای ورزشکار در شرایط ویژه مناسب نباشد.
مقایسه نتایج آزمونهای ورزشکار با نتایج مختلف آزمونهای پایه بدین دلیل است که این مقایسه، بهترین راه برای ارزیابی برنامه تمرینی و تاثیرات آن برعملکرد ورزشکار می‌باشد. حتی، با وجود اعداد و ارقام متفاوت برای هر ورزشکار، هنوز هم می‌توانیم میزان پیشرفت صحیح را، با درصد پیشرفت سایر بازیکنان و یا درصد افزایش در میانگین تیمی ارزیابی کنیم. مقایسه؛ به معنی در نظر گرفتن شباهت ها و تفاوت‌های بین یک پرش عمودی و پرش عمودی دیگر، یک پرس پا و پای دیگر و… است. ارزیابی؛ به معنی تفسیر و برداشت از این مقایسه هاست؛ یک مثال برای ارزیابی اینکه؛ نتایجی که ورزشکار اول درحرکت پرس سینه به دست میآورد پایینتر از نتایج بدست آمده توسط ورزشکار دیگر و یا پایینتر از میانگین تیمی‌در همان شرایط است؛ یا نتایجی که ورزشکار دوم از نقطه نظر آماری در حرکت پرس پا بدست میآورد، عالی است؛ اما پرش عمودی و سرعت او زیرمیانگین است که مثالی دیگر است. سرانجام، گام آخر، استفاده از ارزیابی برای تعیین تغییرات برنامه تمرینی است؛ به طوریکه قبل از انجام آزمونهای بعدی، منجر به سود تمرینی بیشتر میشود.
برای روشن شدن موضوع به بررسی کاملی از یک الگو پرداخته ایم که امیداورم مثال خوبی برای درک بهتر شما باشد:
| ——————————– | ۵۴ متر سرعت | پرش عمودی درجا | پرس پا |
| بازیکن شماره ۱ | ۸ ثانیه | ۵۶ سانتی متر | ۲۲۷ کیلو گرم |
| میانگین تیمی | ۷/۴۰ ثانیه | ۶۹ سانتی متر | ۱۹۵ کیلو گرم |
مقایسه: میانگین پرس پای ورزشکار اول، ۶۸ کیلوگرم بیشتر از میانگین تیمی‌است. پرش عمودی در جای او، ۱۳ سانتیمتر کمتر و رکورد ۵۵ متر سرعت او نیز ۶۰ صدم ثانیه از میانگین تیمی پایین تر است.
ارزیابی: قدرت پای او عالی است؛ اما، نتایج آزمون های توان در مقایسه با قدرت پا بسیار پایین است، پرس پای قوی حاکی از اینست که نتایج آزمونهای توان این ورزشکار باید بهتر از میانگین تیمی باشد .
محاسبه: نیاز به تمرکز روی تمرینات پلایومتریک (جهشی) برای بهبود پرش و سرعت است؛ به علاوه ورزشکار به بهبود آمادگی و تکنیک دویدن نیز نیاز دارد. برنامه پرس پا حفظ شود، منتها در صورت لزوم باید اندکی حجم تمرین را کاهش داد. تا باعث کاهش خستگی ورزشکار شده و او را برای انجام تمرینات پلایومتریک و احتمالاً تمرینات بهبود سرعت، سرحال نگه دارد.
