وقتی بازی های بزرگ فوتبال را نگاه می کنیم پایه‌‌های فوتبال روز آشکار می‌شود. خیلی سخت است با تماشا کردن فوتبال از بیرون به شدت حرکات اجرا شده در طول یک مسابقه پی ببریم. بازیکنان سطح بالای جهانی با یکدیگر رقابت می‌کنند و تلاش‌های سرسختانه آن ها به صورت حرکاتی ساده و شگفت آور جلب توجه میکند. این بازیکنان فوتبال را زیبا می کنند و به جهانیان و دوست داران فوتبال نمایش می دهند . فقط به این دلیل که آن ها نیروی جسمانی (بدنی) خود را پرورش داده‌اند که به آن ها اجازه اجرای کامل شلیک‌ها، سرعتهای انفجاری، زیر نظر گرفتن مهاجمان و شوت‌‌های سنگین به طرف دروازه را در تمام طول مسابقه میدهد.
اغلب بازیکنان دنیا قادر به ضربه زدن صحیح می‌باشند و قادرند توپ را به جایی که می‌خواهند بفرستند؛ همچنین می‌توانند مانع از حرکت بازیکن مهاجم شوند. اما فقط بعضی از آن ها این مهارت ها را بیش از ۹۰ دقیقه می توانند ادامه دهند ، به عبارت دیگر؛ دارا بودن قدرت، توان، سرعت، چابکی و استقامت کلید بهتر بودن است. بنابرین یک برنامه بدنسازی خوب برای هر فوتبالیستی نیاز است در این مقاله برنامه بدنسازی فوتبال برای یک فصل در سه قسمت برای شما گرد آوری شده است . برای اجزای یک برنامه خوب و کامل فوتبال ابتدا بهتر است چند مفهوم را بدانید .
انعطاف پذیری در فوتبال:
انعطافپذیری یک نیاز پایه برای فوتبالیست می‌باشد. انعطافپذیری به معنی دارا بودن دامنه وسیع حرکتی در محدوده یک مفصل است. بازیکنان با افزایش قابلیت کشش عضلات یا بافت پیوندیِ مربوط به مفاصل به انعطافپذیری لازم دست می‌یابند؛ همچنین انعطاف پذیری به آن ها برای اجرایِ صحیحِ حرکات در فوتبال به میزان مشخص کمک می کند . سرانجام تکل‌‌‌ها، زدن ضربات بلند و پرش‌‌‌های درست همگی نیازمند انعطافپذیری می‌باشد.
انعطافپذیری باعث کاهش آسیب دیدگی در هنگام تماس با بازیکنان حریف و برخورد با زمین می‌شود. اگرچه محدودیت‌‌‌هایی برای انعطافپذیری وجود دارد که باعث محافظت از مفاصل و عضلات می‌شود؛ لیکن، اجازه دامنه معینی از حرکت را به مفاصل میدهد تا ورزشکار به اهرم‌‌های بهتری برای دو‌‌های سرعت، دفع کردن ها و ضربه زدن ها دست یابد؛ همچنین، زمانیکه حرکات انعطافپذیری با گرم کردن و حرکات کششی ترکیب شوند، به شکل قابل ملاحظه‌‌‌ای شانس آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند.
قدرت در فوتبال:
قدرت، توانایی عضلات برای انقباض و غلبه بر مقاومت در یک بار نمایش قدرت است. حداکثر قدرت بیشترین تلاش برای غلبه بر بیشترین مقاومت، بدون درنظرگرفتن زمان است؛ قدرت در کل وسیله‌ای برای دستیابی به سطوح مطلوبی از توان،استقامت وسرعت است؛ افزایش قدرت، اصلی ضروری برای اجرای کار ویژه در فوتبال می‌باشد. ورزشکار باید قبل ازپرداختن به تمرینات افزایش سرعت، پرش عمودی و استقامت از قدرت مناسب برخوردار باشد. دور نگه داشتن توپ از مهاجمان به خاطر اهرم بهتر و افزایش سرعت ضربه زدن به خاطر قدرت بیشتر پاها، نمونه‌‌‌هایی از کاربرد قدرت در فوتبال می‌باشد. سرعت کوبی جونز، یکی از اولین فوتبالیست‌‌های آمریکایی، ناشی از فزونی قدرتِ ویژه پا‌‌های او برای بازی می‌باشد. پیروی از دستورالعمل‌‌های ارائه شده است .
توان در فوتبال:
برای موفقیت یک بازیکن فوتبال ترکیبی از سرعت و قدرت مورد نیازاست؛ زمانیکه قدرت و سرعت با یکدیگر استفاده شود از واژه توان، به عنوان یک واحد استفاده می‌شود؛به عنوان مثال، ضربه زدن، تکل کردن،پرش هاو قابلیت‌های سرعت کریستین رونالدو ناشی از توان اوست. افزایش قدرت اولیه بهترین راه افزایش توان است. قدرت محض به تنهایی برای ورزش‌های پویایی چون فوتبال کافی نیست و نیز دستیابی به سرعتهای بالا بدون قدرت کاملا بی‌‌‌فایده است. یک فوتبالیست باید بکوشد تا به بهترین ترکیب از هر دو دست یابد.
استقامت در فوتبال:
استقامت یک فوتبالیست چیزی بیشتر از دویدن مداوم می‌باشد؛ استقامت در سرعت، استقامت در قدرت و استقامت در توان سه مرحلۀ مهم آمادگی، در فوتبال است.
یک فوتبالیست باید سطح بسیار بالایی از هر دو، یعنی،استقامت دردویدن و توانایی برای دویدن‌های تکراری با سرعتهای بالا و بدون استراحت زیاد را داشته باشد.تغییر سرعت و جهت نیز یک مثال از استقامت در سرعت است. فشارها و برخورد‌های فیزیکیِ مداوم در بازی فوتبال انرژی مدافع کم استقامت را تحلیل خواهد برد. پرش ها، تکل ها و ضربه زدن‌های مکرر به مقدار معینی از استقامت در توان نیاز دارد. استقامت خوب به فوتبالیست امکان میدهد تا در تمامیِ طول مسابقه سطح مهارت هایش را به طور کامل و با حداکثر تلاش حفظ کند.
چابکی در فوتبال:
چابکی، توانایی تعدیل ( میزان کردن) مقدار سرعتِ حرکات بر پایه تغییرات محیطی است.چون موقعیت ها در فوتبال خیلی سریع به وجود می‌آید ورزشکار باید بلافاصله سرعت و جهت خود را تغییر دهد. تصمیم‌‌‌گیری سریع و به دنبال آن، واکنش سریع ـ بر طبق تصمیم‌های گرفته شده در هنگام جابه‌‌‌جایی‌‌‌های سریع بازی ـ می‌تواند تفاوت بین بردن و باختن در یک بازی باشد. فوتبالیستی که انتظار موفقیت دارد باید از پا، چشم، ساق و مغز تیز و چابکی برخوردار باشد که با هم به صورت هماهنگ عمل کنند.
سرعت در فوتبال:
هنگامی که سخن ازسرعت به میان می‌آید فکر ما به دویدن سریع معطوف می‌شود. اما سرعت در فوتبال چیزی بیش از دویدن سریع است سرعت جابه‌‌‌جایی، حرکات انفجاری کوتاه، حرکات سریع درتمامی‌جهت‌‌‌ها، توانایی برای شروع و توقف سریع و سرعت واکنش نمونه‌‌‌هایی از سرعت بازی می‌باشند؛ سرعت، ترکیبی از قدرت و استقامت است. حرکات مکررکه با بیشترین تلاش و سرعت انجام می‌گیرد نیاز به استقامت و قدرتی دارد که ورزشکار فقط می‌تواند در طول تمرینات ویژه به آن دست یابد.
تغذیه در فوتبال:
تمرین، بدون تغذیه مناسب نمی‌تواند ورزشکار را به سطح آمادگی مطلوب برساند. اطلاعات غذایی بسیاری برای ورزشکاران امروزی در دسترس است.کتابهایی که منحصرا به تغذیه اختصاص یافته‌اند قطعاً با ارزش به نظر می‌رسند. لیکن عمده بحث این کتاب درباره آمادگی کامل بازیکنان و تیم ها می‌باشد؛ اما به بحث مختصری درباره نقش تغذیه نیز می‌پردازیم.
بانگاهی به رشته‌‌های مختلف ورزشی از پرورش اندام گرفته تا قایقرانی مشخص می‌شود که تغذیه، جزء تازه‌ترین یافته‌‌های علمی محسوب می‌شود. برنامه‌‌های تمرین همچنان توسعه می‌یابند؛ اما تمرینات و شیوه‌های آن تا اندازه‌ای بدون تغییر باقی می‌مانند. آگاهی‌‌‌های تغذیه‌ای به سرعت متحول می‌شوند، محققان بادقت بیشتری به پروتئین،کربوهیدرات، چربی،مواد معدنی، ویتامین ها و گیاهان نظر انداخته و به نتایج سودمند و جالبی برای تمامی ورزشکاران رسیده اند.
قسمتی از تغذیه مربوط به تجمع یا حفظ مایعات بدن است. نوشیدن مایعات در تمامی ورزش‌ها بی‌‌‌نهایت مهم است؛ آب نقش مهمی را در حفظ درجه حرارت بدن و تنظیم عملکردآن در قبل، حین و بعد از مسابقه به عهده دارد. بازیکنان ممکن است در اثر کمبود مایعات بدن دچار ضعف (و یا حتی مرگ) شوند.
عادت‌های تغذیه‌ای مناسب می‌تواند افزایش معنی‌‌‌داری را درعملکرد ورزشکار به وجود آورد. درگذشته تعادل درست گرو‌ه‌‌‌های غذایی و کالری ها فقط در وعده غذایی پیش از مسابقه عنوان می‌شد؛ امااکنون می‌دانیم که بازیکنان باید درتمامی طول سال جهت رسیدن به تغذیه مناسب تلاش کنند؛ چون تغذیه مناسب باعث ایجاد احساس نشاط و سلامتی دربازیکنان می‌گردد.
بازیکنان فوتبال نیاز‌های تغذیه‌ای ویژه‌ای دارند که به هیچ وجه شبیه تغذیه مردم عادی نیست. چرخه تمرین سالآن های که در‌این کتاب ارائه می‌شود رفتارهای تغذیه‌ای مناسبی را برای بازیکنان ایجاب میکند.
حتی در یک فصل کامل نیز نمی‌توانیم تمامی اطلاعات لازم برای تغذیه را ارائه دهیم پس شما باید به دنبال منابع مناسبی باشید که اطلاعات تغذیه‌ای بیشتری را برای ورزشکاران فراهم کرده است.
برای مطالعه ادامه مقاله و قسمت های بعدی می توانید روی بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قسمت دوم) و بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قسمت دسوم) کلیک کنید، همچنین ۱۵ علامت کمبود ویتامین در بدن را مطالعه کنید و از سلامت بدنی خود مطمعن شوید .
