بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قسمت دوم)

در قسمت اول با چند مفهوم در فوتبال و بدن سازی فوتبال آشنا شدید اگر قسمت اول این مقاله را مطالعه نکرده اید می توانید روی بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قسمت اول) کلیک کنید .

در بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قست دوم) به اصول تمرینات فوتبال می پردازیم همان طور که می دانید ارائه یک برنامه بدن سازی موفق می‌تواند تمامی مراحل آمادگی را بهبود بخشد. شما باید بیاموزید که چگونه ‌این مراحل را در برنامه تمرین خود، درکنار یکدیگر قرار دهید.

زمانبندی:

ورزشکاران می‌دانند که از برنامه تمرینی چه می‌خواهند؛ آن ها از طریق ارزیابی و انجام تست‌های سالیانه، نسبت به وضع جسمانی خود قبل از آغاز فصل تمرین، اطلاع می‌یابند.
زمانبندی، یک پیشرفت تدریجی سالیانه است که ورزشکاران برای رسیدن به آمادگی کامل برای شرکت در رقابت‌‌‌ها در دوره‌‌های خاصی از سال، روی خصوصیات ویژه‌ای متمرکز می‌شوند؛ اما فلسفه زمانبندی می‌گوید که اگر چند فاکتور را باهم تمرین کنید ، آن هم بدون هدف، قادر به بهبود یک فاکتور هم نمی‌باشید. ورزشکار، با انتخاب قالب‌های زمانی (هفته ها، ماه ها) درانتهای سال یا پایان دوره تمرینات، به تمامی‌ فاکتور‌‌های مورد نظر و درنهایت، به اوج آمادگی دست می‌یابد.
زمانبندی همراه باانتخاب فعالیت‌های مختلف و تغییرشدت و حجم تمرین، تنوعی در برنامه تمرین ‌ایجاد می کند که مانع از بیش تمرینی و خستگی بیش از حد ورزشکار می‌شود. دوره‌‌‌ها یا چرخه‌‌های زمانبندی شامل چرخه‌‌های بزرگ (ماهانه) وچرخه‌‌های کوچک(هفته‌ای) است. چرخه بزرگ تمرین برای رسیدن به نتایج مورد نظر، استفاده می شود و چرخه‌‌‌های کوچک نیز قالب‌های ‌این نتایج را می‌سازند.
درفوتبال چهارچرخه کوچک وجود دارد:

۱. خارج ازفصل؛
۲. پیش از فصل؛
۳. داخل فصل؛
۴. بعد از فصل؛

تمامی چرخه ها مجموعاً ۵۲ هفته را شامل می‌شود. مناسب‌ترین مرحله برای آمادگی فوتبال باید در طول چرخه داخل فصل انجام شود. شروع مرحله، هفت روز قبل از اولین مسابقه و پایان آن روز آخر مسابقات می باشد که شامل مسابقات قهرمانی و حذفی است. مرحله خارج از فصل زمانی است که بازیکنان تمامی‌ کیفیت‌های آمادگی جسمانی لازم برای رسیدن به موفقیت را بالا می برند ؛ در ‌این مرحله قسمت اعظم کار به تمرینات بدنسازی و زمان نسبتا کمی ‌نیز به تمرینات فوتبال اختصاص داده می‌شود. طول مدت مرحله پیش ازفصل بستگی به مدت اردو‌های تمرینی قبل از اولین مسابقه فصل دارد و متغیر است. در دورۀ پیش از فصل، تاکید از تمرینات بدنسازی به استراتژی‌‌‌ها و مهارت‌های فوتبال تغییر می‌‌‌یابد. مرحله بعد از فصل، پس از آخرین مسابقه فصل شروع می‌‌‌شود. و در اولین روز تمرینات خارج فصل پایان می‌یابد. استراحت و بازگشت به حالت اولیه هدف شماره یک محسوب می‌شود؛ برای ورزشکارانی که طرفدار استراحت کامل نیستند تمرینات کم شدت (ملایم) را در این دوره می توانند انجام دهند . در نظر داشته باشید که گرچه تاکیدات تمرین در طول هر میان چرخه تغییر می‌کند؛ اما سایر عناصر و اصول تمرین ارزش خود را حفظ می کنند. تغییر تأکیدات تمرین فقط به خاطر زمانی است که برای سایر اهداف تمرین درنظر گرفته شده است. جدول زیر برنامه عمومی ‌سالانه ای برای یک تیم فوتبال محلی است که میان چرخه‌‌های مختلف با معیار شدت، حجم و تاکیدات مهارت‌های فوتبال به طور صریح تشریح شده است.

شکل بالا با برنامه‌‌‌ریزی دقیق هر هفته از تمرینات داخل فصل به منظور دستیابی به بیشینه اهداف، زمانبندی، طرح و نقشه‌‌‌ای را در اختیار تیم ها و ورزشکاران قرار می‌دهد که بتوانند کیفیت‌های جسمانی ورزش قهرمانی را دنبال کنند. چند خط پایین تر درمورد حجم و شدت توضیحاتی برای شما داده ایم .

ویژگی تمرین:

ورزشکاران درسطوح مختلف تمرین، مدل ها و شیوه‌‌های مختلف را تجربه می‌‌‌کنند. گرچه تمرینات آمادگی جسمانی از اهمیت خاصی وبالایی برخوردار است؛ لیکن ‌این تمرینات اساس درک اهداف تمرین نیز می‌باشند. اولین هدف، پیروی از یک رژیم تمرینی است که منجر به پرورش یک فوتبالیست برتر می‌شود. فوتبالیست باید تعادل مشخصی را در کیفیت‌های جسمانی به وجود آورد؛ بطوری که تنها روی یک کیفیت بیش ازحد متمرکز نشود. به یاد داشته باشید که هدف ما وزنه‌‌‌بردار شدن یادونده ۱۵۰۰ مترشدن نیست؛ اما برای دستیابی به ترکیب متناسبی از ‌این کیفیت‌‌‌ها باید از ‌این تمرینات در فوتبال بهره برد. برنامه‌ای که بر اساس ویژگی تمرین و متناسب با توانایی‌های یک بازیکن فوتبال طراحی شده است، باید متفاوت از برنامه طراحی شده برای دیگر ورزش ها باشد. یک برنامه فوتبال باید عضلات مورد استفاده درحین مسابقه، منابع انرژی هوازی یا غیرهوازی و میزان انعطاف‌‌پذیری مورد نیاز برای اجرا در بالاترین سطوح را درنظر داشته باشد.
برنامه‌ای که برای دویدن در فواصل زیاد، با شدت کم و مدت زمان طولانی طراحی شده، به خاطر مورد توجه قرارندادن دو‌های سرعت انفجاری و جهش ها، از اصل ویژگی برای فوتبال برخوردار نمی‌باشد؛ اما یک برنامه تمرین باوزنه که جهت تقویت قدرت پاها و نیرومندکردن آن ها طراحی شده؛ به دلیل اهمیت دادن به تمرینات پایین تنه، از اصل ویژگی برای فوتبال برخوردار است.

متغیر‌های تمرین

همانطورکه در قسمت‌های مختلف زمانبندی شرح داده شد، تغییر نوع تمرینات سالانه به منظور دستیابی به سطوح بالای عملکرد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. گذشته از نوع تمرین، تعدادی دیگر از متغیرها یا اجزاء تشکیل دهنده آن را نیز می‌توان در برنامه تمرین مورد دستکاری قرار داد.

حجم:
حجم، مقیاس اندازه‌‌‌گیری کیفیت کار به شمار می‌رود. حجم درتمرینات با وزنه، به وسیله تعداد تکرارها، در برنامه دویدن به وسیله فاصله و تکرارها و در برنامه پلایومتریک با تعداد واکنش ها ارزیابی می‌شود. تاثیر استفاده از دامنه حجمی‌ در تمرینات از اهمیت زیادی برخوردار است. برنامه‌‌های تمرینی با حجم زیاد (شدت کم) معمولا به منظور ‌ایجاد پایه قوی در ورزشکار مورد استفاده قرار می‌گیرد. تغییراتی که درخلال انجام انواع تمرینات رخ می‌دهد: مانند، افزایش توده عضلانی بدون چربی در حین تمرینات با وزنه و افزایش ظرفیت هوازی است که با تمرینات قلبی- عروقی انجام می‌‌‌گیرد. حجم پایین فعالیت (شدت متوسط به بالا) معمولاً درتمرینات افزایش توان، سرعت و قدرت مطلق کاربرد دارد و اغلب کیفیت‌های بی‌‌‌هوازی در شدت‌های بالا بهبود می‌یابند. برای دوره حفظ و یا استراحت متعادل شده پس از فعالیت‌های شدید نیز از شدت‌های پایین تا متوسط و با حجم کم استفاده می‌کنند. در نهایت، حجم تمرین تعیین کننده میزان شدت تمرین است؛ حجم بالاتر، شدت را پایین می‌‌‌آورد و بالعکس.

شدت:
شدت نیز مقیاس اندازه گیری کیفیت کار است. شدت ( نه حجم) بیشترین تاثیر را روی بدن آشکار می‌کند.
در یک برنامه دویدن، شدت تمرین به وسیله سرعت دویدن، مسافت و استراحت متناوب بین دویدن‌‌‌ها تعیین می‌شود. دو سرعت، مثالی برای صد در صد شدت است که درکمترین زمان ممکن انجام می‌شود. شدت تمرینات با وزنه، به وسیله مقدار وزنه جابجا شده در هر تکرار و یا میانگین وزنه جابجا شده برای یک تمرین معین تعیین می‌‌‌شود که بر پایه حداکثر تکرار‌های ورزشکار بنا شده است. اگر ورزشکاری بتواند وزنه ۹۱ کیلوگرمی را درحرکت چمباتمه جابجا کند؛ یک لیفت ۴۵ کیلو گرمی ، پنجاه درصد شدت محسوب می‌شود؛ به صورت ذهنی‌‌‌تر، می‌توانیم شدت را، در تمرینات با وزنه، به عنوان ترکیب وزنه بلند شده و مقدار استراحت بین ست ها (دوره‌‌‌ها) تعریف کنیم.
شدت در فعالیت‌‌های قلبی- عروقی (غیر از دویدن) به وسیله ضربان قلب در هنگام تمرین، اندازه گیری می‌شود.
بعضی مربیان معتقدند که تمرینات با وزن بدن تنها راه پیشرفت، برای افت یا تقلیل عضلات است.که تفکری کاملاً اشتباه است.
گاهی اوقات ورزشکار به اجرای یک تمرین با ۶ تکرار و۸۰ درصد شدت نیاز دارد؛ همان تمرین ممکن است با ۱ تا ۳ تکرار و با۸۰ درصد شدت به منظور سرعت بخشیدن به ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) با افزایش سرعت حرکت، اجرا شود.
هر جلسه تمرین نقش مهمی ‌را در دستیابی به اهداف تمرین بازی می‌کند. تناوب از شدت بالا به پایین درخصوص تمرینات هفتگی و ماهیانه، باعث ‌ایمنی و سازگاری منطقی سرعت، قدرت، توان و استقامت خواهد شد. شدت تمرین به عنوان مقدار کار اجرا شده در واحد زمان تعریف شده است که اغلب درکل شدت تمرین نقش دارد. هر قدر زمان انجام فعالیت کوتاه تر باشد برشدت جلسه تمرین افزوده می‌شود.
چگالی (تراکم) و حجم، خود، تعیین کننده شدت تمرین است که دومین عامل تعیین سختی یا دشواری تمرین می باشد.

مدت:
مدت عبارت است از محدوده زمانی که صرف کامل کردن یک ست (دوره)، جلسه تمرین یا مجموعه‌ای از حرکات ورزشی می‌شود. معمولا، مدت، شامل زمانی است که صرف یک جلسه تمرین می‌‌‌شود؛ خواه تمرین با وزنه، پلایومتریک (جهشی)، دویدن،تمرینات چابکی، تمرین مهارت ها و یا کشش ‌‌‌باشد.
چگالی (تراکم) در مدت تمرین نیز نقش دارد. مدت و چگالی به شدت و نوع تمرینات اجرا شده بستگی دارند؛ یک جلسه تمرین طولانی باید از شدت کمی‌ برخوردار باشد؛ مثل، جاگینگ سبک (دویدن نرم) یا تمرین باوزنه با تکرار‌های زیاد. اگرجلسه تمرین، دارای شدت بالایی باشد، مدت زمان آن کم است. دویدن با حداکثر سرعت یا کار با وزنه با حداکثر قدرت آنقدر خسته کننده است که فقط برای مدت زمان کوتاهی قابل تحمل است.

تکرار یا فرکانس تمرین :
تکرار یا فرکانس تمرین، بیانگر تعداد جلسات تمرین در هفته می باشد. بیشترین تعداد جلسات تمرین معمولاً درخارج فصل انجام می‌گیردکه باعث تغییرات زیادی در بدن می‌‌‌شود؛ اما تعداد جلسات کمتر در داخل فصل انجام می‌‌‌شود که زمان بیشتری را برای تمرین روی مهارت ها و راهبرد‌های فوتبال در اختیار می‌گذارد. وانگهی، شیوه‌‌های مختلف تمرین نیازمند تکرارهای مختلف است.

استراحت و بازگشت به حالت اولیه :
رویه دیگر شدت، حجم، مدت و تعداد جلسات تمرین را استراحت و بازگشت به حالت اولیه تشکیل می‌دهد. در تمرینات ورزشی واژه« بیشتر» به معنای بهتر نیست. ورزشکار، روی خط باریکی حرکت می‌کند که بین تمرین سخت و تمرین بسیار زیاد قرار گرفته است، عمق ‌این مسیر را، استراحت به منظور پیشرفت می‌‌‌نامند. به منظور دستیابی ورزشکار به سطح بالایی از آمادگی جسمانی در فوتبال، بدن درحین استراحت، خواب، تمرینات سبک و یا در زمان بی تمرینی خود را بازسازی می‌کند.
یکی از دستاورد‌های جانبی ورزش شدید همان بیش‌‌‌ تمرینی است. بسیاری، از ‌این واقعیت که بیش تمرینی دارای جنبه‌‌های فیزیکی و عاطفی است چشم پوشی می‌کنند. علاوه بر تفکر که فرایندی سخت و سنگین محسوب می شود و ورزشکار ناچار به انجام آن است، کار باوزنه، دویدن، پریدن، جلسات تمرین و بازی ها همگی بر جنبه فیزیکی بیش‌‌‌تمرینی کمک می‌کنند. اگر از جنبه‌‌های احساسی و عاطفی به قضیه نگاه کنیم درخواهیم یافت که آمادگی برای مسابقات و انجام تمرینات ورزشی در جلسات مختلف و مقابله با فشار‌های وارد شده می‌تواند سبب خستگی‌‌های شدید روانی شود؛ زمانی که ‌این فشار با جنبه فیزیکی ترکیب شد می‌توانید یقین داشته باشید که بر عملکرد شما لطمه وارد خواهد کرد. بیش‌‌‌تمرینی یک کیفیت قابل اندازه گیری نیست؛ محققین سعی کرده‌اند که بیش تمرینی را پیش از وقوع تشخیص دهند. هیچ شاخص مشخصی کاملاً موثر شناخته نشده است.
برخی از نشانه‌‌های قابل اعتنا، شامل موارد زیر است :

– کم شدن وزن بدن و از دست دادن اشتها ؛
– نرمی ‌یا حساسیت بیش از حد عضله ؛
– بدخوابی ؛
– افزایش ضربان قلب درحین استراحت، بالارفتن فشارخون و یا هردو ؛
– کاهش میل به رقابت و فقدان ذوق و علاقه به تمرین .

مشکل است که بتوانیم علایم بیش تمرینی و اثر تمرینات روزانه را از هم متمایز کنیم. رابطه نزدیک بین مربی و ورزشکار و نیز مراقبت وکنترل تمرینات به حذف بیش‌‌‌تمرینی کمک شایانی خواهد نمود.
حذف بیش‌‌‌تمرینی، یکی دیگر از فواید ناشی از کاربرد زمانبندی در تمرین است. مربی زمانی می‌تواند یک جلسه تمرینی را به صورت متناوب از شدت زیاد به کم و از یک روز یا هفته به روز یا هفته بعد سازماندهی کند که به کلِ برنامه ۵۲ هفته‌ای توجه داشته باشد؛ زمانیکه تمرینات مربوط به آمادگی برای فصل مسابقه است، مربی می‌‌‌تواند برنامه را طوری ترتیب دهد که از افراط در آن خودداری شود. اگر مشکلی بروز کرد مربی و ورزشکار می‌توانند تاریخ دقیق، شدت، حجم و غیره را مشخص کنند و سپس تغییرات و اصلاحات لازم در برنامه تمرینات کنونی و آینده را به وجود آورند. و در پایان، باید گفت که زمانبندی موثرترین راه جلوگیری از افراط در تمرینات می‌باشد.

تست و ارزیابی :

تست یا آزمون تنها راه موثر و واقعی برای ارزیابی برنامه تمرین است. استفاده از اطلاعات به دست آمده از تست‌‌‌ها، ارزیابی دقیق بسیاری از کیفیت ها را امکان پذیر می‌سازد.
مربی ازطریق گرفتن آزمون از ورزشکاران مختلف یا مقایسه داده ها با گروه‌های مختلفی از بازیکنان که دارای سن، موقعیت و تجربیات مشابهی هستند، به میزان پیشرفت آن ها پی خواهد برد. کارایی برنامه تمرین با ارزیابی مقدار پیشرفت در زمینه مورد تاکید مشخص می‌شود. برای مثال، اگر هدف از تمرین، افزایش سرعت ورزشکار باشد کاهش رشد داده‌‌های سرعت نشان دهنده ‌این است که، نه ورزشکار، بلکه برنامه تمرینی باید مورد بازنگری قرار گیرد. پیشگیری از آسیب دیدگی در هنگام انجام آزمون نیز، می‌تواند با یکسان فرض کردن میزان صدمات غیر طبیعی برای قسمت‌‌‌های ضعیف، مثل قدرت و آمادگی در عضلات همسترینگ و چهارسر ران تخمین زده شود. در محدوده‌ای وسیعتر، مربیان می‌توانند ضمن بررسی و مقایسه نتایج به اثبات‌ ایده‌‌های خود نیز بپردازند؛ برای مثال افزایش قدرت پا می‌تواند افزایش پرش عمودی و سرعت را به همراه داشته باشد.
تست یا آزمون به عنوان ابزاری انگیزشی برای ورزشکاری که تمرینات سختی را دنبال می‌کند، به کار می‌رود. زمانیکه؛ اهداف پایه ریزی و باصطلاح، رقابت ‌ایجاد شد چنین به نظر می‌رسدکه شدت تست و تمرینات افزایش می یابد. هنگامی که ورزشکار به هدفی تفوق می‌‌‌یابد بلافاصله اعتقاد به برنامه تمرین در ورزشکار‌ ایجاد شده و او مصمم می‌شود که سیر صعودی خود را درآینده نیز دنبال کند.
با وجود‌ اینکه آزمون‌های زیادی وجود دارند، ولی استفاده از تعداد معینی ازاین تست ها، موجب تسهیل فرایند شده و تفسیر و کاربرد آن را بسیار قابل اطمینان تر و معتبرتر می‌سازد.
مربی و ورزشکار بایستی با مشارکت یکدیگر اهداف را تعیین کنند. تحقیقات فراوان در فیزیولوژی به ما می‌گوید که پیشرفت خطی در طول تمرین غیر ممکن است و شما، حتی به میزان ۵ درصد نیز نمی‌توانید تعیین کنید که در مدت زمان مشخصی، قادر به افزایش مقدار معینی از توانمندی‌های جسمانی خود هستید. اگر شما بتوانید ۴۵ کیلوگرم را چمباتمه بنشینید؛ ممکن است که در طول ۲۰ چرخۀ ۸ هفته‌ای به ۱۲۰ کیلوگرم برسید که چیزی بیش از ۳ سال به طول می‌انجامد یا در همین مدت ممکن است که ۲۲۷ کیلوگرم چمباتمه را به ۵۷۳ کیلوگرم لیفت تبدیل کنید. هر دو طرح بعید و باورنکردنی است؛ اولی ‌اینقدر طول نخواهد کشید و طرح دوم نیز غیر ممکن است. محدودیت‌های ژنتیکی از طریق آزمایش و خطا هدف‌‌‌گزینی خواهند شد، مربیان و بازیکنان باید اهداف خود را بر اساس سن، جنس، تجربیات و تاکیدات برنامه تمرینی انتخاب کنند.
شما نباید انتظار داشته باشید که هر روز شاهد پیشرفت مهارت‌های تکنیکی باشید، در عوض مهارت‌های حمل توپ در چرخه‌‌های تمرین بهبود خواهند یافت. ورزشکار، ممکن است که در طول یک دوره طولانی، هیچ گونه پیشرفت آشکاری را تجربه نکند و سپس یک پیشرفت ناگهانی و چشم‌‌‌گیر در او ‌ایجاد شود. در زیر به بعضی راهکارها جهت انجام آزمون‌‌‌ها اشاره می‌کنیم:

۱- اگر خواستید نتایج صحیح آزمون ها را با نتایج گذشته و آینده مقایسه کنید باید آن را به صورت دقیق انجام دهید؛ برای ‌اینکه به نتایج درست و استاندارد شده‌ای دست یابید سعی کنید که از وسایل الکترونیک یا فرد کارآزموده در ‌این کار استفاده کنید.
۲- در حین انجام آزمون، ورزشکار را از آخرین اطلاعات و نتایج؛ مثل بالا و پایین بودن رکورد‌های شخصی و … آگاه کنید.
۳- مطمئن باشید که آزمون‌های تعیین شده، جدید بوده و می‌توانند به خوبی باعث پیشرفت ورزشکار شود و او را به شکل صحیح آماده کند. به خاطر ‌اینکه برنامه تمرینی، آزمون‌‌های انتهای چرخه تمرینی را هدف قرار می‌دهد؛ بنابراین، بایست، براساس اطلاعات رایج و متداول برنامه ریزی شود.
۴- ورزشکاری که از آمادگی کامل برخوردار نیست، برای تفسیر صحیح نتایج و جلوگیری از آسیب دیدگی، مجاز به شرکت در آزمون نمی‌باشد.
۵- بازیکنان باید قبل از انجام آزمون خود را گرم کنند و تمرینات انعطاف‌‌پذیری را انجام دهند.
۶- انجام هرآزمون، نباید بیش از ۵ تا ۷ بار در سال تکرار شود. ‌این تکرارها، زمان کافی برای رسیدن به اهداف تمرین را در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد و شانس بیش تمرینی و مصدومیت را نیز کاهش می‌دهد.

برای خواندن ادامه مقاله روی بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قسمت سوم) کلیک کنید.

مطالب مرتبط : بدن سازی فوتبال برای یک فصل کامل (قسمت اول)