احتمالا شمایی که می خواهید فوتبالیست بزرگی شوید هر روز از خودتان سوال می کنید، چگونه در فوتبال پیشرفت کنیم و به حرفه ای شدن نزدیکتر شویم، خب مطمئنا جواب خود را تمرین و تلاش می دهید ولی به این فکر کرده اید که اگر همان کارها و تمریناتی را انجام دهید که هم تیمی های شما و بقیه انجام می دهند، چگونه باید بهترین بازیکن تیم یا لیگ شوید ؟ خب باید بدانید که تمرین انفرادی کلید موفقیت در فوتبال است.
یعنی تمرین و آموزش دیدن توسط خودتان، منظور ما این است که رفتن به موقع به تمرینات فوتبال و تمرین سخت هر روز در تمرین قطعا شما را به بازیکن بهتری تبدیل می کند، اما شاید برای بهترین شدن کافی نباشد، و این همان چیزی است که ما می خواهیم یعنی بهترین شدن و پیشرفت بیشتر، درست است؟ اینگونه کنید: اگر دقیقاً همان کاری را انجام دهید که بقیه انجام می دهند، فرق شما با دیگر بازیکن ها چیست.
درسته شاید با خودتان بگویید، من در تمرینات تیم سخت‌تر و جدی تر از هر کسی تمرین می کنم ، اما باید واقع‌بین باشید، تنها راهی که می‌توانید به موفقیت بیشتری برسید باید بیشتر از چیزی که از شما می خواهد انجام دهید ، این تلاش بیشتر را در آینده خواهید دید و مفهموم تمرین انفرادی کلید موفقیت در فوتبال را خواهید فهمید.
در تلاش برای رسیدن به اهداف خود در فوتبال، با خودتان تمرین کنید. آموزش دیدن به صورت انفرادی آسان نیست چرا که معمولاً در تمرین، مربی خود را دارید که به شما بگوید چه کاری انجام دهید و شما را در همه چیز راهنمایی کند. اما حالا شما تنها هستید و باید مربی خود باشید، که یک چالش بزرگ است.
همیشه انگیزه تمرین را داشته باشید.
یکی از مهمترین عواملی که موفقیت شما را نه تنها در فوتبال، بلکه در زندگی تعیین می کند، انگیزه است. چقدر می خواهید موفق باشید؟ برای رسیدن به هدف از چه چیزهایی حاضرید بگذرید؟ بسیار مهم است که حتی قبل از شروع تمرین توسط خودتان دلیلی برای این موضوع پیدا کنید، من اصلا امروز برای چی تمرین می کنم.
حتما این سوال را از خود بپرسید و یک دفترچه یادداشت، برنامه یادداشت های خود را در تلفن یا هر جایی که دوست دارید بردارید و دلایلی را بنویسید که چرا می خواهید خودتان آموزش ببینید، چرا باید جدا از تمرینات تیمی هم تمرین کنید.
سعی کنید توضیح کاملی برای پاسخ داشته باشید. چیزهای ساده ای مانند: “من می خواهم حرفه ای شوم” ننویسید. باید دلایل بیشتری وجود داشته باشد که چرا این کار را انجام می دهید تا اینکه بخواهید بهتر شوید. با تبدیل شدن به بازیکن بهتر چه چیزی به دست می آورید؟ حرفه ای می شوید که چه شود؟ کاملاً همه چیز را زیر سوال ببرید.
هنگامی که آن را یادداشت کردید، تمام دلایل خود را به خاطر بسپارید و آنها را در ذهن خود نگه دارید. در ابتدا، شما بسیار با انگیزه خواهید بود، اما با گذشت زمان، اگر دلیل خود را فراموش کنید، انگیزه خود را از دست خواهید داد. قدرت به خاطر سپردن و باور به خود در هنگام نوشتن این چراها چیزی است که تعیین می کند آیا آموزش توسط خودتان ارزش آن را دارد یا خیر، آیا واقعا تمرین انفرادی کلید موفقیت در فوتبال است یا نه.
اصلا دلیل اینکه از انگیزه برای شما نوشتیم چیست؟ وقتی با هم تیمی ها و مربیان تمرین می کنید، انگیزه خود را راحت تر حفظ می کنید زیرا افراد دیگری نیز هستند که به سمت همان هدف پیش می روند، وقتی تنها هستید و تمرین کردن کسل کننده، حفظ انگیزه بسیار سخت است.
اکثر افراد پس از مدتی تمرین را به تنهایی متوقف می کنند، اما این جمله معروف را به خاطر داشته باشید:
“رودخانه نه به خاطر قدرتش، بلکه به خاطر تداومش از میان صخره ها می گذرد”
کجا و چگونه انفرادی تمرین کنیم
خب تمرین انفرادی کلید موفقیت در فوتبال شد، تمرین انفرادی یعنی بتوانید خودتان با کمترین تجهیزات و امکانات ممکن تمرین کنید. برخی از تمرین‌های اینگونه طراحی شده‌اند که بتوانید آنها را در هر مکانی انجام دهید: در حیاط خلوت خانه، در یک زمین خالی، در مدرسه، یا اساساً هر جایی که فضایی برای ورزش دارید.
آنها برای استفاده از کمترین منابع ممکن ساخته شده اند. تنها چیزهایی که مطمئناً به آن نیاز خواهید داشت یک جفت کتانی یا کفش ورزشی و یک توپ فوتبال است و یا امکانات خیلی پایه مانند مانع، کش ، استار کیک و یا نردبان چابکی، سعی کنید خلاق باشید از خرج کردن پول زیاد برای وسایلی که نیاز ندارید خود داری کنید. سعی کنید از چیزهایی که از قبل در خانه دارید استفاده کنید. هر چیز ساده ای مانند یک جفت کفش، بطری آب، تکه لباس یا هر چیزی که در اطراف پیدا می کنید ممکن است مفید باشد.
چیزی که باعث می شود یک تمرین خوب داشته باشید، تجهیزاتی نیست که دارید، بلکه تعهد و تلاشی است که با وجود تجهیزات اندکی که دارید آن را انجام می دهید.
تمرین انفرادی سختی های خودش را دارد، اگر بتوانید از یک دوست پایه که هدف مشترکی دارید و با شما هماهنگ است تمرین کنید عالی خواهد بود ولی اگر یار تمرینی ندارید نگران نباشید شما می توانید از کیک استار (کش مهارت فوتبال) استفاده کنید ما این محصول را در پیج اینستاگرام فوتبالیست۹۰ با قیمت مناسب عرضه می کنیم.
برنامه تمرینی، تمرینات انفرادی
بدیهی است که همیشه قبل از هر جلسه تمرین یک گرم کردن خوب داشته باشید دو دلیل مهم وجود دارد که باید قبل از هر جلسه تمرین فردی گرم کنید اولین مورد، بدیهی است که جلوگیری از صدمات است مورد دوم این است که به طور ذهنی مغز خود را برنامه ریزی کنید تا یک جلسه تمرینی را شروع کنید. ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما گرم کردن قبل از یک جلسه انفرادی می تواند به شما کمک کند برای رسیدن به اهداف روزانه خود تمرکز داشته باشید.
۱- تمرین با دیوار
فقط با یک دیوار یک بازیکن فوتبال امکاناتی دارد که هیج وقت خراب نمی شود و همیشه می تواند از آن استفاده کند و برای بهبود مهارت های خود انجام دهند. شما می توانید همه چیز را آموزش ببینید : شوتزنی، پاس دادن، لمس کردن و حتی کنترل توپ. فقط روی دیوار همسایه تمرین نکنید.
خب اولین تمرین ساده این است که فقط توپ را با سرعت مناسب به دیوار پاس دهید، منتظر جهش باشید و توپ را بارها و بارها به عقب برگردانید، می توانید انواع مختلفی را امتحان کنید: پاس دادن با یک لمس یا انجام یک کنترل جهت دار و سپس بازگرداندن آن به عقب، این تمرین به بهبود تکنیک پاس، کنترل توپ و اولین لمس کمک می کند.
دومی، تمرینی است که کنترل توپ شما را بهتر کند، قرار است در فاصله ۵-۸ متری از دیوار بایستید و تا جایی که می توانید توپ را به دیوار بکوبید. توپ با جهش خیلی سریع به سمت شما می آید، بنابراین چالش شما این است که توپ را به بهترین شکل ممکن کنترل کنید بدون اینکه اجازه دهید توپ از روی پاهای شما پرتاب شود.
کنترل هوایی با دیوار، قرار است توپ را در حالی که در هوا نگه دارید بدون اینکه اجازه دهید بیفتد به دیوار پاس دهید، سعی کنید این تمرین را به مدت ۹۰ ثانیه بدون اینکه اجازه دهید روی زمین بیفتد، انجام دهید.
می‌توانید در هر یک از این تمرین‌ها تغییراتی ایجاد کنید تا انجام آنها برای شما سخت‌تر یا آسان‌تر شود.خلاقیت داشته باشید. لمس های بیشتری اضافه کنید یا برخی را بردارید. از یک کفش یا یک بطری آب برای مشخص کردن منطقه ای که در آن پاس می گیرید یا دریافت می کنید استفاده کنید. تکرار می کنم، تمرین با دیوار فوق العاده است و می توانند نتایج عالی برای شما به داشته باشد.
۲- تمرینات استقامت و دریبلینگ
بهترین چیز در مورد تمرینات استقامتی این است که با اکثر آنها اساساً به هیچ چیز دیگری جز بدن خود نیاز نخواهید داشت، حتی بهتر از آن این است که اگر یک توپ فوتبال به آن اضافه کنید، تقریباً هر تمرین استقامتی می‌تواند به تمرین دریبلینگ تبدیل شود، بنابراین این دقیقاً همان چیزی است که ۳ تمرین زیر در مورد آن هستند.
تمرین ساعت: برای این مته شما به سه مانع یا هر چیزی دیگری که بتوانید جایگزین مانع کنید نیاز دارید. شما می خواهید آنها را از موقعیت خود در جلو، به عقب، به سمت راست و چپ تغییر دهید. اگر منطقه تمرین را ساعت در نظر بگیرید مانع ها را در ساعت های ۱۲ ، ۳ ، ۶ و ۹ قرار دهید و خودتان وسط ساعت بیاستید. قرار است به سمت شی ای که در مقابل شما قرار دارد به جلو بدوید و سپس به وسط برگردید، این کار را با هر مانع تکرار کنید و در جهت عقربه های ساعت با شدت بچرخانید. شما این کار را برای ۹۰ ثانیه با حداکثر سرعت ممکن انجام خواهید داد. به سمت جلو به سمت جسم جلو، به سمت عقب به سمت جسم پشت سر خود و از پهلو به سمت شیء کناری بدوید. مطمئن شوید که هر مانع یا شئ را با دست خود لمس می کنید.
این تمرین دوم آسان تر است، شما قرار است از دو جسم استفاده کنید که حدود ۷۰ متری از یکدیگر فاصله دارند و با تلاش ۱۰۰% از یکی به دیگری بدوید. هر بار که به یک جسم رسیدید، ۴۵ ثانیه استراحت کنید. بین هر مانع ۷ بار بدوید. برای تمرین دریبلینگ با سرعت بالا می توانید یک توپ فوتبال اضافه کنید، اما به یاد داشته باشید که باید با تلاش ۱۰۰% بدوید.
دویدن شاتل کلاسیک، این یکی از شناخته شده ترین تمرینات در فوتبال است و می توانید آن را با یا بدون توپ فوتبال انجام دهید. بنابراین شما می خواهید ۴ یا ۵ مانع را در یک خط مستقیم که در فاصله ۴ متری از یکدیگر قرار دارند، قرار است تا اولین مانع بدوید، سپس به جایی که شروع کرده اید برگردید، سپس به علامت دوم از آخر بدوید و دوباره به ابتدا برگردید و همینطور ادامه دهید تا به آخرین مخروط برسید. این یکی از بهترین تمرینات برای بهبود استقامت و تکنیک دریبل زدن شما است.
۳- تمرینات شوت زنی و پاس
گذر از مسافت طولانی، برای این تمرین انفرادی، تنها چیزی که نیاز دارید دو شئ است یک بار دیگر. هر دوی آنها را در فاصله ۱۰ تا ۲۰ متری از خود قرار دهید و سعی کنید توپ را از وسط هر دو جسم عبور دهید. اگر بیش از ۱ توپ فوتبال دارید، می‌توانید آنها را دور از خود قرار دهید و با هدف ضربه زدن به توپ‌های دیگر، پاس بدهید، به این ترتیب دقت در پاس های خود را تمرین می کنید. اگر یک توپ دارید کش مهارت فوتبال بهترین و بصرفه ترین انتخاب برای شما خواهد بود.
این تمرین دوم را می توان هم با دیوار یا یک دروازه فوتبال انجام داد. قرار است رو به عقب از دروازه موقعیت یابی کنید، توپ را به سمت بالا پرتاب کنید و تنها با دو لمس، باید بچرخید و به سمت دروازه یا دیوار شوت کنید. با این تمرین شما شوت و اولین لمس خود را تمرین می کنید.
اگر می‌خواهید تمرین‌های بیشتری را انجام دهید، از بالای همین صفحه می توانید وارد پیج اینستاگرام ما شوید و انواع تمرینات انفرادی را ببینید.
چگونه با تمرین انفرادی پیشرفت کنیم
اگر بخواهید تمرین انفرادی کلید موفقیت در فوتبال را باور داشته باشید ، دو کلمه مهم هستند: تعهد و فداکاری. بدون آن شما به هیچ جا نمی رسید، مهم نیست ۱۰۰ یا ۱۰۰۰ تمرین داشته باشید. شما باید متعهد باشید که در یک برنامه منظم تمرین کنید تا خودتان بهترین تمرین را داشته باشید.
این مثل تمرین مدرسه یا فوتبال نیست که مربی به شما بگوید بدوید یا تمرین را درست انجام دهید. این کاری است که خودتان انجام می دهید و هیچ کس به شما نخواهد گفت که درست انجام بده و از زیر تمرین فرار نکن، هر بار که تک تک تمرین ها را انجام می دهید، باید آن را با وجدان انجام دهید. باید به خودتان نشان دهید چقدر برای رسیدن به هدف تعهد و فداکاری دارید.
همچنین، همیشه به یاد داشته باشید که کیفیت بالاتر از کمیت است. من ۱۰ تمرین خوب انجام شده را به ۲۵ تمرین اشتباه و ناقص ترجیح می دهم. فراموش نکنید نحوه تمرین شما منعکس کننده نحوه بازی شما در مسابقه است، بنابراین همیشه با حداکثر جدیت در جلسه تمرین حاضر شوید و طوری تمرین کنید که گویی در یک بازی واقعی هستید.
بیشتر روی نقاط ضعف خود کار کنید
به طور معمول، در تمرین تیمی ما می خواهیم بهترین عملکرد را داشته باشیم، زیرا شما می خواهید مربی و هم تیمی ها را تحت تاثیر قرار دهید. بنابراین معمولاً هنگام تمرین سعی می کنیم از انجام کارهایی که می دانیم در آن خوب نیستیم مانند شوت زدن با پای ضعیف یا ضربه زدن به توپ خودداری کنیم. در تمرین انفرادی زمانی است که کاملاً تنها هستیم و این شانس را داریم که نقاط ضعف خود را بهبود بخشیم و بازیکن کامل تری شویم.
به عنوان مثال، لیونل مسی یکی از بهترین ضربه آزاد زن های فوتبال است، اما چند سال پیش، او حتی یک ضربه ایستگاهی هم نمی زد، زیرا در آن مهارت چندانی نداشت. برخی از مردم می گویند که دیگو مارادونا در سال ۲۰۰۶ به او نکاتی در مورد چگونگی زدن ضربات آزاد بهتر ارائه کرد. از آن زمان، مسی پس از تمرین به تنهایی شروع به تمرین ضربات آزاد کرد و یکی از نقاط ضعف خود را به یکی از بهترین نقاط قوت خود تبدیل کرد.
تمرین بیش از حد اشتباه است
بازیکنان کامل آنهایی نیستند که ساعت های بی شماری را در زمین فوتبال به تمرین می پردازند، بلکه آنهایی هستند که می دانند چگونه در بیرون از زمین تمرین به بازیکنان بهتری تبدیل شوند. تلاش شما برای پیشرفت باید ادامه یابد تلاش فقط تمرین در زمین فوتبال نیست. در واقع تلاش بیشتر یعنی انجام دادن کارهای دیگری که خیلی از بازیکنان دیگر انجام نمی دهند.
اهمیت تغذیه در فوتبال
ما در مطلب برنامه غذایی تمرینات فوتبال درباره تغذیه فوتبالیست ها صحبت کرده ایم، یک مثال است که می گوید ما همان چیزی هستیم که می خوریم، و به نظر این درست است. ببینید، مهم نیست که بهترین و کامل ترین تمرینات را داشته باشید، اگر تغذیه مناسب نداشته باشید، ارزشی ندارد. اطلاعات زیادی در مورد چگونگی داشتن یک تغذیه مناسب به عنوان یک ورزشکار وجود دارد، و از همه بهتر این است که ما به صورت رایگان برای شما آورده ایم. فقط کافی است در این دنیای تغذیه عمیق شوید و نتایج بهتری را در بدن خود مشاهده خواهید کرد.
شرایط روحی را فراموش نکنید
۴ ویژگی از ویژگی های یک فوتبالیست حرفه ای است که هر فوتبالیستی برای بهترین شدن به آن ها نیاز دارد. آنها عبارتند از: فیزیکی، فنی، تاکتیکی و ذهنی، بخش ذهنی شاید به همان اندازه بخش فیزیکی مهم باشد، به خصوص در بازی هایی مانند فوتبال، بخش های ذهنی مانند: خونسردی، اعتماد به نفس و سرسختی ذهنی را تمرین کنید تا در کل بازیکن کامل تری شوید.
از کجا بدانیم بیش از اندازه تمرین می کنیم
در است که تمرین انفرادی کلید موفقیت در فوتبال است اما باید از خودتان حد تمرینات من چقدر باید باشدف شما باید در این مورد بسیار مراقب باشید. همیشه خوب است که بیشتر از آنچه معمول است کار کنید، اما باید بدانید که حد شما چقدر است. اگر به این نقطه برسید که بیش از حد تمرین کنید، بیش از آنکه مفید باشد، مضر است. همیشه به یاد داشته باشید که استراحت خوب به اندازه تمرین سخت مهم است.
شما حد توانایی بدنتان را خودتان با تغذیه و استراحتی که دارید می توانید بسنجید، به طور مثال روزی که شما تمرین تیمی سختی را پشت سر گذاشته اید و بدنتان توان کافی برای جلسه تمرین انفرادی را در این روز ندارد بهتر است استراحت کنید، در روزی تمرین کنید که تمرین تیمی سبک دارید یا اصلا تمرین تیمی نداشته اید. در اینجا مواردی وجود دارد که ممکن است نشانه تمرین بیش از حد باشد:
درد در عضلات شما برای مدت طولانی.
هیچ پیشرفتی در رشد عضلات وجود ندارد.
خستگی بیش از اندازه.
ساعات خواب زیاد و مشکلات در مرحله اول به خواب رفتن.
تغییرات خلق و خو.
بیماری غیر قابل توضیح.
