بهترین تمرین های افزایش سرعت در فوتبال

آیا تاثیر سرعت در فوتبال را می دانید ؟ آیا شما از سرعت خود راضی هستید ؟ همه از دست شما به خاطر سرعت کندتان شاکی هستند؟ به هر حال ما تمرین هایی که به شما خواهیم گفت مطمئنا سرعت شما را از حالت فعلی بیشتر خواهد کرد .
یکی از دلایل اصلی که باعث می شود بازیکنان سرعت لازم را نداشته باشند ، عدم موقعیت درست بدنیشان نسبت به زمین است که موقع دویدن یا خیلی صاف میدوند یا خیلی قوز می کنند که هر دو حالت باعث کندی آن ها می شود.
زانوها یکی از اصلی ترین قسمت پای شما هستند که حکم پیستون را برای شما دارند و با خم و صاف شدنشان به افزایش سرعت شما کمک می کنند.
این تمرین ها به شما کمک خواهند کرد که بصورت صحیح سرعت بگیرید و بدنتان در حالت صحیح قرار بگیرد.

۱.دوی سرعت رو به عقب( بک پدال)

زمانی که فاصله اتان با حریف زیاد است و مجبورید خود را به او برسانید. این تمرین باعث افزایش سرعت انفجاری و لحظه ای شما می شود .

پنج مخروط یا قندیل را در راستای هم قرار دهید که فاصله اشان از هم ۱ متر باشد.
در کنار مخروط ۱ ایستاده بالا تنه را خم کنید و نگاهتان رو به جلو باشد و بصورت نیم خیز و خیلی سریع خود را به قندیل ۳ برسانید، در حین این حرکت توجه داشته باشید که بیشترین فشار را از زانو به پایین بیاورید برای تقویت عضلانی و حرکتی این قسمت ها.
با همان حالت چنبره و نیم خیز بصورتی که حجم فشار هنگام سرعت روی ساق پا به پایین باشد بصورت عقب گرد به مخروط ۲ برگردید .
بدون درنگ با سرعت تمام خود را به مخروط ۴ برسانید ، زمانی که سرعت می گیرید برای ضربه زدن و فشار آوردن به زمین با همان حالت چنبره زانوهایتان را تا می توانید بالا بگیرید ، طوری که زانوهایتان به شکمتان نزدیک شود.
با همان حالت بصورت عقبگرد خود را به مخروط ۳ برسانید .
و در نهایت خود را با تمام سرعتتان با همان حالت مذکور به مخروط ۵ برسانید
می دانم این تمرین حسابی نفس شما را بند می آورد، ولی قول می دهم با مداومت در این تمرین به نتیجه خیلی خوبی خواهید رسید.
حتما قبل از شروع این تمرین بدنتان را خوب اصولی گرم کنید و حرکات کششی پس از گرم کردن را انجام دهید تا موقع انجام این تمرین باعث آسیب دیدگی نشوید.

حرکات مذکور را پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهید و قبل از شروع تمرین آن را چند بار در ذهنتان مرور کنید تا وسط تمرین وقفه نداشته باشید.

۲. شروع از حالت شنا

این تمرین جهت بهبود هدایت پا و افزایش قدرت مکانیکی ران و همچنین افزایش تعادل و قدرت پایین تنه می باشد.

دو مخروط یا قندیل در فاصله ۲۰ متری و روبری هم قرار دهید
در کنار مخروط ۱ روبه شکم دراز بکشید ، بوسیله دستان خود مانند موقعی که می خواهید حرکت شنا را انجام بدهید خود را از زمین جدا کرده و سر خود را بالا گرفته و در واقع نگاهتان رو به جلو باشد.
پس از قرار گرفتن در موقعیت حرکت شنا ، بلافاصله سر جای خود بدون هیچ حرکت اضافی بلند شوید و با نهایت سرعت خود را به مخروط ۲ برسانید.
توجه داشته باشید هنگام سرعت و شتاب گرفتن تا آنجایی که می توانید خود را پایین نگه ارید و صاف ندوید،البته تا جایی می توانید و به خود فشار بیش از حد وارد نکنید.

پس از رساندن خود به مخروط ۲ ، بصورت آهسته به مخروط ۱ برگردید ، این آهسته قدم زدن و برگشتن جهت ریکاوری می باشد، در این حین سعی کنید به اندازه یک جرعه آب بخورید و نه بیشتر.
این تمرین را ۶ تا ۸ بار انجام تکرار نمایید.

۳. خم شدن،سقوط ، شتاب

این تمرینی عالی برای یادگیری نحوه صحیح فرود آمدن در زاویه درست و تنظیم مرکز ثقل خود برای بهبود شتاب در حالت ایستاده است.

پاهای خود را کمی از هم باز کرده و خود را محکم نگه دارید.
در همان حالت رو به جلو خم شوید تا جایی که احساس می کنید در حال سقوط هستید ،تا جایی که اگر شما یک گام رو به جلو برندارید با صورت به زمین خواهید خورد.
آن نقطه بحرانی که شما ترس از زمین خوردن را دارید نقطه اوج کار است که باید بهبود یابد و یاد بگیرید که چطور زاویه درستی داشته باشید تا نهایت تعادل را داشته و در نهایت شتاب شما بیشتر شود هنگامی که با بازیکن حریف در حال دویدن و تنه زدن هستید، خیلی از افراد فکر می کنند جلوتر آز آن چیزی هستند که واقعا قرار دارند، پس شجاع باشید و تا جا دارد رو به جلو خم شوید.
موقع خم شدن زانوی خود را نیز رو به جلو خم کنید تا پشت پای شما از زمین جدا شود و با این کار بدن خود را رو به جلو هدایت نمایید.
همزمان با خم کردن زانو ، آرنج خود را در حالت ۹۰ درجه قرار دهید و با باز کردن آنها در راستای شانه سعی کنید تعادل خود را حفظ نمایید.
تا آنجایی که میتوانید و تعادل شما اجازه میده با بازی دستانتان تعادل خود را حفظ کنید.
پس از اینکه این مرحله تمام شد و دیگر تعادل شما بهم خورد حدود۱۰ الی ۲۰ متر با حداکثر سرعت بدوید.
سپس اهسته و قدم زنان برگردید به محل اولیه .
۸ الی ۱۰ باری این حرکت را ادامه دهید.
این تمرین تاثیر خوبی بر افزایش شتاب و حفظ تعادل شما در بازی دارد، اگر دوست دارید شتاب و تعادل را با هم داشته باشید،این تمرین را به شما توصیه می کنیم.

۴. سرعت انفجاری

این تمرین در واقع بر روی شتاب شما تمرکز دارد زمانی که از بازیکن عقب تر هستید و شبیه سازی انتقال خود از حالت عادی به حالتی بسته و فشرده و بازی سازی در این شرایط.

دو مخروط را به فاصله ۲۰ متری از هم قرار دهید و مخروط سوم را در فاصله ۱۰ متری قرار دهید.
از مخروط ۱ تا مخروط ۲ با ۷۵درصد سرعت خود با گام های بلند بدوید، تا میتوانید گام هایتان را بلند بردارید و ریز ندوید.
و هنگام رسیدن به مخروط ۲ با ۱۰۰ درصد سرعت ، خود را به مخروط ۳ برسانید، توجه داشته باشید که در نیمه راه بین مخروط ۲ و ۳ به حداکثر سرعت خود رسیده باشید نه اینکه پس از گذر از مخروط ۳ به حداکثر سرعت برسید.
با حالتی عادی و قدم زنان به مخروط ۱ برگردید(جهت ریکاوری)
این تمرین را ۶ الی ۸ بار تکرار نمایید.

جهت تنوع می توانید از مخروط ۱ تا مخروط ۲ را که با ۷۵درصد سرعت می دوید را بصورت زیگ زاگ یا حالت لی لی به چپ و راست بدوید، جهت شبیه سازی هنگامی که بین چند بازیکن رد می شوید، ولی از مخروط ۲ به مخروط سه را مستقیم و با حداکثر سرعت بدوید.

درست است تمرین سختی است ولی این را هم بهتر است بدانید که هر بازیکنی تن به این تمرین نمی دهد و اگر شما آن را انجام دهید قاعدتا از سایر بازیکنان دارای شتاب و تعادل بیشتری خواهید بود، البته فراموش نکنید که با تمرین و تکرار مداوم است که به سرعت مطلوب خواهید رسید .

مقاله جامع و کامل بدنسازی فوتبال برای یک فصل کامل را مطالعه کنید .