بالا بردن استقامت بدن با چند روش عالی

بالا بردن استقامت بدن با چند روش عالی

استقامت بدنی یکی از مهمترین مولفه های آمادگی جسمانی است، اگر دوست دارید بهترین عملکرد را در زمین فوتبال داشته باشید باید به دنبال بالا بردن استقامت بدن خود باشید، حالا چطوری می توانیم استقامت بدنی خودمان را افزایش بدهیم.

مطمئنا ورزشکاران نسبت به افراد عادی که بیشتر اوقات خود را بدون ورزش سپری می کنند از استقامت بدنی بالاتری برخوردارند ولی با این حال بازی فوتبال و انجام مسابقه در طول ۹۰ دقیقه نیازمند یک استقامت بدنی فوق العاده است تا بازیکن از هر نظری خسته نشود و کم نیاورد، ما در این مطلب چند روش را برای بالا بردن استقامت بدن آوردیم.

بالا بردن استقامت بدن با شنا کردن

شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند. این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن دارد و همچنین برای بیشتر افراد لذت بخش است. برای افزایش استقامت بدن توصیه میکنیم حدود ۲۰ دقیقه با شدت متوسط شنا کنید. پس از اینکه عادت کردید و از نظر بدنی در این ورزش به استقامت بدنی رسیدید می توانید از تمرینات اینتروال در آب نیز استفاده کنید.

تمرین Burpees

تمرین با وزن بدن و بدون تجهیزات نیز امکان پذیر است یکی از این تمرینات Burpees است، شما می توانید با این حرکت کاردیو و انفجار قدرت را ترکیب کنید، همان طور که در شکل زیر می بینید با ایستادن شروع کنید ، سپس خم شده و از نزدیک پاها شروع کرده و با دست به سمت جلو حرکت کنید، وقتی به حالت شنا رسیدید همین کار را برعکس انجام داده و با دست ها به سمت عقب برگشیده و سپس به سمت بالا وقتی دست ها رو به بالا است بپرید.

بالا بردن استقامت بدن با Burpees

می توانید خلاقیت به خرج دهید، مثلا در حالت شنا که قرار می گیرد یکه حرکت شنا نیز اضافه کنید و یاد هنگام پرش از یک میله بارفیکس گرفته و حرکت بارفیکس را انجام دهید.

تمرین پرش با جعبه

جهش پریدن از جعبه ، هم استقامت و هم قدرت پلایومتریک را ایجاد می کند ، این حرکات ساده می تواند در بالا بردن استقامت بدن و قدرت پرش و تنفس موثر باشد، به صورت زیر می توانید تمرین با جعبه را انجام دهید:
۱. چندین جعبه در اندازه های مختلف را بگیرید.
۲. با کوچکترین شروع کنید و یک تایمر ۳۰ ثانیه ای تنظیم کنید.
۳. وقتی خاموش شد ، به مورد بعدی بروید.

بالا بردن استقامت بدن با دوچرخه سواری

این ورزش نیز مانند ورزش شنا می تواند برای افزایش استقامت بدنی استفاده شود، دوچرخه سواری را می توان سرعتی و آهسته انجام داد ، دوچرخه سواری آهسته فواید هوازی زیادی را به همراه داشته و از سوی دیگر بالا رفتن از یک بلندی با دوچرخه باعث افزایش قدرت بدن خواهد شد، پدال زدن کوتاه سرعت بدنی را بالاتر می برد همچنین توسط دوچرخه سواری با سرعت ثابت و برای مدت طولانی نیز در بالا رفتن استقامت بدن بسیار موثر است. شما خیلی راحت می توانید دوچرخه سواری کنید مثلا برای گردش های داخل شهر می توانید به جای ماشین از دوچرخه استفاده کنید.

تمرینات سرعتی

تمرینات سرعتی می توانند بازیکنان را از نظر استقامتی بالا ببرند ما در سایت و پیج، تمرینات سرعتی را برای شما عزیزان قرار داده ایم ، هر بازیکن فوتبال باید در هر جلسه تمرینی از تمرین سرعت استفاده کند. شما می توانید از تمریناتی که همراه با چابکی هستند و یا با مانع انجام می شوند استفاده کنید.

بالا بردن استقامت بدن با دویدن

دویدن سبب افزایش ترشح گروه هورمونی اندروفین ها می شود که وجود و ترشح هرچه بیشتر اینهورمون ها خوب است چرا که این هورمون ها نقش مهمی در احساس خوب و بهبود انرژی بدن خواهند داشت. همچنین افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های مختلف بدن را هم می توان از فواید دیگر دویدن برشمرد همچنین موجب رفع خابالودگی و تاثیر خوبی در انرژی زایی خواهد داشت.

اگر فوتبال بازی می کنید توصیه می کنیم در هفته ۳ روز به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بدوید، توجه کنید دویدن در فضای باز بهتر است ولی اگر فضای باز یا طولانی ندارید، می توانید در یک مکان کوچک به صورت توالی بدوید.

تمرین بوکس

می دانیم که بازیکن فوتبال خیلی کم از دست های خود استفاده می کند مگر اینکه دروازبان باشد، بوکس ایده آل ترین تمرین برای بالا بردن استقامت بدن است زیرا شما از عضلات دست کار نمی کشید ، تمرین بکس باعث استفاده از بافت هایی که به ندرت استفاده می شوند شده و ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

تمرین HIIT

تمرین با شدت زیاد یا HIIT ، یک روش ایده آل برای افزایش استقامت بدن است. این تمرینات به طور متناوب با شدت شدید بالا ، جایی که ۱۰۰٪ تلاش می کنید ، با دوره های استراحت انجام می شود. تمرینات HIIT از نوع ورزش‌های بی‌هوازی است (ورزشی که با کمترین میزان اکسیژن انجام می‌شود)، مثل زمانی‌که از کوه یا تپه با شیب بسیار زیاد بالا می‌روید و حسابی نفستان به شمارش می‌افتد. انجام این تمرینات باعث می‌شود تا متابولیسم بدنتان بالاتر رفته و علاوه‌بر استقامت بیشتر، چربی‌سوزی بیشتری خواهید داشت.

بالا بردن استقامت بدن با کوهنوردی

کوهنوردی عضلات پا را به روش های جدیدی به کار می گیرد. این درست مثل سوار شدن به ماشین پله نوردی در سالن بدنسازی است ، فقط با چشم اندازهای نفس گیر و مزایای اضافه شده برای سلامت روان در ورزش در فضای باز. اگر در منطقه کوهستانی و در شهرهای داری کوه و تپه های بلند زندگی نمی کنید چه کار باید انجام دهید، شما می توانید بالا رفتن از پله ها را انجام دهید.

انجام تمرینات وزنه

ابتدا اگر جز کسانی هستید که فکر می کنید بدن شما با تمرینات وزنه کند می شود توصیه ما اینکه مطلب آیا کند شدن بدن فوتبالیست با تمرینات وزنه درست است را بخوانید. حال که مطلب را خوانید باید بدانید که تمرینات وزنه برای فوتبالست ضروری است و اگر روی اصول انجام شود علاوه بر افزایش قدرت در بالا بردن استقامت بدن نیز نقش فوق العاده ای دارد.

حتما برنامه تمرینی مناسب خود را داشته باشید، اگر می خواهید تاثیر بیشتری ببینید زمان استراحت بین هر ست را تا ۳۰ ثانیه کاهش دهید و تنها وقتی که احساس می کنید که خیل خسته شده اید و نمی توانید ادامه دهید بیشتر استراحت کنید مثلا ۹۰ ثانیه، از نکات مهم دیگه در انجام تمرینات وزنه اینکه دقت کنید تمرینات هر ست را به درستی بزنید به طوری که در هر بار تمرین کردن احساس افزایش تعریق و تنگی نفس داشته و در صورتی که در عضلاتتان احساس سوزش داشتید به این معناست که تمرینات را به درستی انجام می دهید.

پست های مرتبط

پیام بگذارید