اگر به فوتبال مدرن امروز یا حتی گذشته دقت کرده باشید فهمیده اید که سرعت بازیکنان در بازی آن ها و تاکتیک های تیمی بسیار تاثیر گذار است، ما قبلا درباره اهمیت بدن سازی فوتبال در پیشرفت فوتبال صحبت کرده ایم، از آنجا که بدنسازی نقش بسیاری در افزایش سرعت دارد توصیه می کنم آن مطلب را بخوانید، در اینجا ما از اهمیت سرعت در فوتبال و قواعد تمرینات سرعتی صحبت می کنیم پس تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
اهمیت سرعت در فوتبال
اگر بخواهیم از سرعت در فوتبال بگوییم باید جنبه های مختلف سرعت را بررسی کنیم چرا که سرعت فقط دویدن نیست، سرعت یک عامل کلیدی است که نتیجه یک وضعیت بدنی مناسب است. اگر بخواهیم ساده تر درباره سرعت صحبت کنیم یعنی بازیکن بتوانید علاوه بر دویدن سریع، تکنیک های خود را سریع تر اجراع کرده و در تاکتیک های تیمی نیز سرعت عمل خوبی داشته باشد.
انواع سرعت در فوتبال
۱- سرعت مشاهده (اگاهی یا سرعت عمل بازی): پیش بینی و تصمیم گیری، شناخت اصولی که به بازیکن اجازه می دهد قبل از تصمیم گیری برای حرکت بعدی عمل یا عکس العمل داشته باشد.
۲- سرعت عمل با توپ: توانایی اجرای حرکات تکنیکی یا تاکتیکی با توپ با بالاترین سرعت
۳- سرعت در اجرا یا سرعت انفجاری (با توپ یا بدون توپ): توانایی در حرکت و تغییر مکان دادن در زمین با سرعت بالا(هم با توپ و هم بدون توپ به عنوان بخشی از یک حرکت تکنیکی)
۴- سرعت عکس العمل: به یک علامت عکس العمل نشان دادن(صوتی یا بصری)
۵- سرعت در شروع: سرعت در قدرت،گام های اول در دویدن
۶- سرعت در شتاب: نکته مهم و مورد نیاز برای یک بازیکن فوتبال که می خواهد ضد حمله انجام دهد یا می خواهد سرعت بازی را افزایش دهد.
۷- سرعت در استقامت: ظرفیت نگهداری بیش ترین سرعت برای مسافت های طولانی. اگر بخواهیم برای سرعت در استقامت یک مثال بیاوریم، مدافع کناری را در نظر داشته باشید او یک نفوذ به عمق نیمه حریف داشته است، سپس باید باسرعت هرچه تمام تر به عقب و به منطقه عملیاتی خویش برگردد.(دویدن یک مسافت ۶۰تا۷۰متری)
تاثیر جنبه های بدنی و آناتومیکی روی سرعت
۱- نوع ساختمان عضلانی بازیکن با بافت تند انقباض
۲- مراحل عصبی عضلانی و مهارت های هماهنگی
۳- قدرت عضلانی و توانایی کششی آن
۴- عوامل اندازه گیری بدن انسان (اندازه،وزن،شکل شناسی)
۵- دسترسی به انرژی: انرژی سرشار فسفات (از صفر تا ۲۰ثانیه)، با تجزیه قند در حالت غیر هوازی(از۲۰تا۵۰ثانیه)
۶- کیفیت ذهنی بازیکن، سطح خستگی او و نوع گرم کردن
خب حال که به خوبی اهمیت سرعت در فوتبال را دانستید و با انواع سرعت در فوتبال آشنا شدید وقت آن رسیده که درباره قواعد تمرینات سرعتی و نحوه اجرای این تمرینات حساس بیشتر بدانید پس با دقت ادامه مطلب را بخوانید و بدون برنامه و پرسش از مربی تمرینات را سر خود در زمان غیر اصولی انجام ندهید.
قواعد تمرینات سرعتی
خب این گونه شروع کنیم که تمرین سرعتی را باید پس از یک زمان استراحت مناسب انجام داد و این کار سرعتی باید در شروع جلسه تمرین باشد.
اگر اهمیت سرعت در فوتبال را فهمیده باشید، باید متوجه شده باشید برای تمرینات سرعتی انگیزه بالا لازم است و حضور ذهن کلی برقرار باشد (کمک و مساعدت به تمرکز حواس،عزم و اراده راسخ،توجه کامل)
گرم کردن قبل از جلسه تمرینی باید مطابق با این تمرینات صورت پذیرد (برانگیختن عضله و نرمش دادن آن براساس کارهای هماهنگی به صورت انفرادی و یا گروهی)
همیشه هدفتان رسیدن به بالاترین درجه شدت باشد و روی کیفیت تاکید کنید (دویدن های زیر ۱۰۰ درصد، ۱۰۰ درصد و بالای بالای ۱۰۰ درصد توان خود)
طول مدت یک تمرین سرعتی با سطح متوسط نباید از۷ تا ۸ ثانیه، و برای نوجوانان و نونهالان از۵ تا ۶ ثانیه بیشتر باشد. و حتما از زمان استراحت برای برگشت به حالت اولیه استفاده کنید.
تمرین سرعتی اگر خیلی طولانی شود باعث خستگی شده و درصد آسیب دیدگی لیگامنت ها و عضلات را بالا می رود، همچنین اجرای صحیح مهارت ها را دچار اشکال می کند.
اشکال تمرین مخصوصا برای تیم که به صورت گروهی تمرین می کنند باید متنوع و گوناگون باشد، تمرینات دویدن، رقابت ها، بازی ها (در شرایط نبرد تن به تن و دو مقابل دو، جهت افزایش انگیزه وایجاد بیشترین شدت)
شل کردن عضلات، نرم دوی و تمرینات کشش برای بازگشت به حالت اولیه، در انتهای جلسه تمرین سرعتی لازم و ضروری است.
برنامه ریزی و طراحی تمرین سرعتی
خب اهمیت سرعت در فوتبال ما را ملزم می کند تا بیشتر درباره قواعد تمرینات سرعتی صحبت کنیمف حال در برنامه ریزی سالیانه یا جلسات تمرینی دوره ای پس از تمرینات سرعتی، باید به تمرین تکنیکی پرداخت و از این راه است که می توان اطمینان حاصل کرد که کار سرعتی تاثیری مثبت روی تمامی عوامل مرتبط با سرعت داشته است.
در بخش آماده سازی برای کارهای سرعتی (یعنی قبل از شروع تمرینات سرعتی)، زمان برای توسعه و پیشرفت ظرفیت های عضلانی هماهنگی،صرف شده است،اما به مقدار کافی و لازم روی استقامت هوازی وقت گذاشته نشده است، کشش اولیه عضله برای تمرینات سرعتی در انقباض عضله کمک می کند و در کار عمل و عکس العمل نتیجه بخش خواهد بود. نحوه اجرای یک جلسه تمرین قدرتی قبل از تمرینات سرعتی با استفاده از بار تمرینی سبک و سنگین به صورت متناوب است(انتقال و تبدیل قدرتی)
توجه کنید و جدی بگیرید چرا که تمرین سرعتی یک کار متکی به کیفیت است که نیازمند تعهد و حضور ذهنی است(تمرکز حواس،توجه و عزم راسخ)و به یک انگیزه سطح بالا برای اهمیت ایجاد اشکال گوناگون تمرین نیاز دارد. همان طور که بالا تر اشاره کردیم تمرینات سرعتی همیشه با یکسری تمرینات نرمشی و کشش به پایان می رسد.
اصول اجرای تمرین سرعتی
تعداد تکرارها برای هر ست، به مسافتی که بازیکن می دود بستگی دارد، مسافت نباید از ۴ تا ۶ متر بیشتر باشد (اگر تمرین سخت و حرفه ای برای بازیکنان سطح بالا باشد، حداکثر تمام نهایت ۸ متر) تا از تولید اسید لاکتیک جلوگیری شود.
تعداد ست های یک تمرین را تقلیل ذخیره های عضله مشخص میکند. برای یک مسافت ۳۰ تا۴۰ متری،۳ تا ۴ ست می تواند میزان مناسب و ایده آلی باشد و برای مسافت های کوتاه تر، بین ۱۰تا۲۰متر، می توان تعداد ست ها را تا ۵ بیشتر کرد.
زمان مناسب برای استراحت بین تکرارها باید بین ۲۰ تا۳۰ ثانیه باشد تا امکان بازسازی (برگشت به حالت اولیه) برای نیمی از ذخایر غیر هوازی بدون لاکتیک وجود داشته باشد. درست است می توانید بیشتر و تا ۲ یا ۳ دقیقه حداکثر استراحت کنید، اما نباید از این مقدار بیشتر شود چون مویرگها شروع به بسته شدن می کنند، در نتیجه هر فایده ای که این تمرینات داشته اند به باد خواهد رفت، زمان استراحت بین ست ها می تواند تغییر کند مثلا در ست های پایانی استراحت بیشتر شود این زمان به سن و توانایی بازیکن بستگی دارد، زمان استراحت بین تکرارها اغلب به صورت فعال است، همراه راه رفتن و یا نرم دوی و بستگی به مسافت دویده شده و یا مدت زمان تمرین و فعالیت دارد.
روش اجرای تمرین سرعتی
در قواعد تمرینات سرعتی بعد از این که درباره اهمیت سرعت در فوتبال صحبت کردیم، اشاره کردیم که بیشتر مسافتی که یک بازیکن فوتبال در مسابقه ممکن است یک ضرب با ۱۰۰ درصد سرعت خود بدود بین ۱۰ تا ۴۰ متر است، منبع اصلی انرژی برای این قبیل دویدن ها با استفاده از مسیر غیر هوازی غیر لاکتیک است. برای مسافت های طولانی تر، یعنی مسافت های بین ۶۰ تا۱۰۰ متر، مسیر غیر هوازی لاکتیک تامین کننده ی انرژی است. منظور از سرعت غیر هوازی لاکتیک، استقامت در سرعت است.
اگر سرعت در استقامت، نقش مهمی در بازی بازیکن داشته باشد با این حال لازم است که در جلسات تمرین بیشترین فعالیت های سرعتی بین ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ای را ایجاد کنیم.این نوع از تمرینات لاکتیک(که ظرفیت مقاومت نیز گفته می شوند )این امکان را به بازیکن می دهند که در حالیکه نیاز به متابولیسم (سوخت و ساز)دارد، رسیدن او به فاز بیشترین شدت فعالیت را به عقب می اندازد. این نوع از تمرینات در یک قالب مشخص و جامع به اجرا در می آید.
شکل تمرین سرعتی با عوامل مجزای (تمرینات دویدن،کارهای هماهنگی سرعتی،بیشترین سرعت شروع و استارت زدن و سرعت های کوتاه و پرشتاب)، این نوع از تمرینات به بهبود و توسعه بیشترین شدت سرعت، قدرت عضلانی و دیدگاه ذهنی کمک می کند.
ما در مطلبی بهترین تمرین های افزایش سرعت در فوتبال را آورده ایم شما می توانید با خواندن مطلب این تمرینات را اجرا کنید، حال اهمیت سرعت در فوتبال بسیار بالاست تعدادی از روش های دیگر برای تمرینات سرعتی را باهم بررسی کنیم.
۱- دویدن های تصاعدی(پیش رونده) با اعمال تغییراتی در ضرب اهنگ و مسیر حرکت، هم با توپ و هم بدون توپ، یعنی استفاده از مانع های مختلف.
۲- دویدن در سربالایی(کارکردن روی توان) و دویدن در سرازیری ها (کارکردن روی هماهنگی)، از وزن بدن استفاده می شود.
۳- تمرینات دویدن که همراه جست و خیز (حرکت سریع پاها به صورت ریز) باشد، کارکردن روی سرعت کار پاها و پرش ها، در واقع ترکیب تمرینات چابکی
۴- تمرینات رقابتی به صورت گروهی یا دو نفره و یا به صورت انفرادی: بازی های سرعتی،رشته های همراه با مانع و هر تمرینی که ایجاد انگیزه کند.
۵- تمریناتی در مورد کار کردن روی سرعت شروع (استارت)، تمرین دویدن هایی به داخل فضا و کار روی سرعت عکس العمل و بازگشت، زمانی که بازی در خارج از منطقه است، با استفاده از علامت های شنیداری و بخصوص دیداری.
به انتهای مطلب اهمیت سرعت در فوتبال و قواعد تمرینات سرعتی رسیدیم امیدواریم توانسته باشیم هر آنچه از سرعت در فوتبال نیاز داشتید را گفته باشیم اگر نکته ای وجود دارد که می تواند به کاربران سایت کمک کند لطفا در نظر سنجی بنویسید با تشکر.
