ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را درطول هفته ها زیر فشار تمرینات سنگین و متنوع قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.
اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا هزینه هایی را به دنبال دارد . اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید.
در این مطلب به آموزش چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش خواهیم پرداخت که به شما کمک می کند مانند یک بازیکن حرفه ای بدن خود را ریکاوری کرده و از آسیب دیدگی های احتمالی جلوگیری کنید .
۱- سرما و گرما درمانی کنید
یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا احساس خوبی را به بازیکنان شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد ( استفاده متناوب بین آب سرد و گرم ) احتمالا راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی به نظر برسد .
اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود و ریکاوری خوبی برای عضلات است .
چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید بعد یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار انجام دهید .
۲- عضلات خود را با ماساژ آرام کنید
احتمالا شما ماساژوری ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد تا خیلی سریع ریکاوری شوند. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید آنرا بکار گیرید تا روزانه ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ دهید.
در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید بازدهی حرکتی در طی تمرینات را بیشتر می کند و همچنین آسیب کمتر به مفاصل می رسد . بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات بازیکنان را آرام کند.
۳- پروتئین شیک بخورید
حتما شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی شما بازیکنان فوتبال کمک می کند.
شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است.
پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.
برای این که نتیجه مطلوبی بگیرید توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.
۴- با یخ حمام کنید
بازیکنان بزرگ که در لیگ های حرفه ای حضور دارند . برای سرحال نگه داشتن عضلات پا به طور منظمی از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کم می کند. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! اصلا نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد.
چگونه؟ زمانی که شما استفاده از آن را تجربه کنند و احساس کنند چطور عضلات بدنتان سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! وسایلی که نیاز دارید فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن شما در یخ است پس سعی کنید این کار را انجام دهید تا بدنتان به خوبی ریکاوری شود .
۵- خواب
آخرین مسئله در ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید که شب ها زودتر به رختخواب بروید.
روانشناسان ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه را پیشنهاد می کنند. بازیکنان برای داشتن خواب شبانه خوب باید از یک مکان خواب مشخص استفاده کنند و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشند. سعی کنید خوابتان منظم باشد .
می خواهید شکمتان به سرعت شش تیکه بشو ؟ شش تکه کردن شکم در شش ماه را بخوانید و اصول شش تکه کردن شکم را بدانید .