همانطور که تا به حال دانسته اید، فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خوب نقش موثری در پیشرفت یک بازیکن فوتبال دارد، نوجوانان زیادی از ما سوال می کنند که چگونه فیزیک بدنی خوبی داشته باشیم ، چگونه بدن خود را قوی کنیم و این گونه سوال ها که مربوط به آمادگی جسمانی یک بازیکن می شود.
مطمئنا شما کریستین رونالدو، این فوتبالیست کاردرستِ پرتغالی و یکی از تحسینشدهترین فوتبالیستهای جهان را می شناسید، این بازیکن که تبدیل به الگوی بزرگی برای تمام نوجوانان فوتبال دوست در سر تا سر جهان شده است، علاوه بر بازی خوبش از جذابیتهای ظاهری زیادی نیز برخوردار است، یک بار هم که شده از شکم سیکس پک، بدن عضلانی و هیکلی ۸۴ کیلویی او صحبت کرده اید اما آیا می دانید این بدن زیبا و قدرتمند چگونه ساخته شده است ؟ خودش که میگوید این بدن را مدیون برنامهی غذایی و تمرینی جامعاش است.
در ادامه بخوانید و ببینید که رونالدو چگونه به این فیزیک بدنی رسیده است احتمالا پاسخ سوال خود که چگونه فیزیک بدنی خوبی داشته باشیم را خواهید گرفت.
ورزش منظم برای آمادگی جسمانی
در واقع در این جا ورزش فقط برای سلامتی نیست بکله اولویت با تمرکز بر به دست آوردن استقامت بهینه است. رونالدو هر هفته ۵ روز تمرین میکند. البته برنامهی زمانی تمرینهایش بسته به برنامهی بازیها عوض میشود. اما هر جلسه بین ۳ تا ۵ ساعت است. دقت کنید رونالدو بازیکن حرفه ای است و با توان بدنی که دارد تا چند ساعت تمرین می کند پس مطمئنا شما با توجه به بدن خود باید ساعت تمرین خود را مشخص کنید، ورزش برای او وسیلهای برای نیرومند شدن، تعادل و انعطافپذیری است. انواع تمریناتی که کریس انجام میدهد شامل پرس سینه، شنای سوئدی (برای افزایش قدرت عضلات دست) و پرش روی جعبه است؛ به علاوه دو یا سه بار در هفته وزنه میزند و با دستگاههای تقویت کنندهی بازوها و پاها کار میکند. کریس پیش از هر جلسهی تمرین چند دقیقهای دور زمین میدود و خودش را گرم میکند. حرکت اسکات هم تمرینی است که انعطافپذیری و قدرت بازیکن را بالا میبرد و کریس نه تنها در تمرینات روزانه، بلکه پیش از هر مسابقه حتما این حرکت را انجام میدهد.
تمرین بدنی و عضله سازی
رونالدو در پاسخ، چگونه فیزیک بدنی خوبی داشته باشیم این چنین می گوید: پیشنهاد میکنم ورزشهای هوازی (مثل دو و قایقرانی) را با تمرینات وزنه ترکیب کنید تا مطمئن شوید که تمام نقاط بدن شما درگیرِ ورزش شدهاند و به این ترتیب هم قدرت و هم بنیه تان افزایش پیدا کرده است. سعی کنید کمی هم برای خودتان جالبش کنید. شدت ورزش در جریان خونِ منظم و بنیهی بهتر اهمیت زیادی دارد. من معمولا تمرینات سرعتی زیادی انجام میدهم. شما هم میتوانید این تمرینات را در برنامهی تمرینی خودتان بگنجانید. چه در باشگاه تمرین میکنید چه در فضای آزاد، همیشه سعی کنید چنین تمرینهایی را به برنامهتان اضافه کنید. برای بالا بردن قدرت و بنیه و تناسب اندام، ورزشهای هوازی هم نقش کلیدی دارند. سعی کنید دورههایی حدود ۳۰ دقیقه داشته باشید و هرچه قدرتمندتر میشوید تعداد دورهها را بیشتر کنید. هر وقت میتوانید ورزش کنید. حتی در تختخواب، وقتی تازه بیدار شدهاید یا وقتی به بستر میروید هم میتوانید ورزشهای شکمی انجام بدهید. اگر بتوانید برای خودتان یک برنامهی مشخص تنظیم کنید کارتان آسانتر میشود چون ورزش به یک عادت تبدیل خواهد شد. و یا از یک مربی خوب بخواهید تا برنامه تمرینی به شما بدهد ما در فوتبالیست ۹۰ این کار را برای شما انجام می دهیم.
هدف گذاری در تمرینات
برای خودتان هدفگذاری کنید، روی آنها متمرکز شوید و به سمت آن حرکت کنید بدون هدف گذاری هیچ حرکتی به مقصد نمی رسد، اگرهدف نداشته باشید به احتمال زیاد در میانه راه خسته شده و کنار می کشید، داشتن هدف به شما کمک می کند تا آینده خود را ببینید و با انجام تمرینات سخت نه تنها خسته نشوید بلکه از تمرین کردن لذت ببرید.
رقابت در تمرینات
تمرین با یک حریف و همراه، راه خوبی است تا با ایجاد کمی حس رقابت، به خودتان بیشتر فشار بیاورید. اگر با کسی تمرین کنید که هم سطح شماست، آنوقت هر دوی شما به هم کمک خواهید کرد. همیشه با این تفکر بخوابید که فردا باید بهتر از امروز باشید.
انجام تمرینات ذهنی
قبلا در یک مطلب به طور کامل درباره تاثیر ذهن فوتبالی در موفقیت بازیکنان صحبت کردیم، رونالدو در این باره این چنین می گوید: یاد بگیرید همراه با جسم، ذهنتان را هم تمرین بدهید. نیروی ذهنی به اندازهی نیروی جسمی اهمیت دارد و به شما کمک میکند به اهدافتان برسید.
گرم کردن قبل از تمرین
هر فوتبالیستی این را به خوبی می داند که گرم کردن کافی خطر مصدوم شدن را کاهش میدهد. ما همیشه در تمرینات یکی دو دور، دور زمین میدویم و نرمشهای کششی و هوازی انجام میدهیم. شما هم سعی کنید در تمریناتتان این کارها را انجام بدهید، حتی میتوانید تا باشگاه بدوید یا روی تردمیل یا دوچرخه، خودتان را گرم کنید.
نقش تغذیه در آمادگی بدنی
خب به مسئله ی مهمی در پاسخ سوال چگونه فیزیک بدنی خوبی داشته باشیم رسیدیم، کریس عقیده دارد که: «تمرین خوب باید با رژیم غذایی خوب همراه باشد.» به همین دلیل در مورد آنچه میخورد دقت زیادی به خرج میدهد و حواسش هست که ترکیب هر وعدهی غذاییاش از چه چیزهایی تشکیل شده است. او از خوردن غذاهای ناسالم و فست فود پرهیز میکند چون ممکن است چربی داشته باشند. حتما به همین دلیل است که سیکس پک دارد و در کل بدنش بیشتر از ۱۰٪ چربی پیدا نمیشود!
صبحانهاش پر از میوه، غلات و آبمیوههای طبیعی است. برای ناهار سالاد تازه، سبزیجات، مرغ و ماهی میخورد. شامش هم شبیه ناهار است اما منبع پروتئیناش را تغییر میدهد. مثلا، به جای ماهی ممکن است گوشت بدون چربی بخورد. البته چربی هم برای بدن لازم است. اما کریس ترجیح میدهد به جای غذاهای شکردار که چربی بدن را زیاد میکنند، از سالاد استفاده کند که منبع کربوهیدارت است.
رونالدو معمولا مقدار زیادی پروتئین مصرف میکند که برای ساخت عضلات اهمیت زیادی دارد. ورزشهایی مثل فوتبال و ورزشهای قهرمانی، باعث خستگی و پارگی رگها میشوند. پروتئین در ترمیم رگها نقش مهمی دارد. رونالدو علاوه بر غذاهای پروتئینی مثل گوشت و ماهی، از مکملهای پروتئین هم استفاده میکند. او پیش از هر جلسهی تمرین مقدار زیادی پروتئین میخورد چون به بهبود قدرت عضلات در طول تمرین کمک میکند. به علاوه، پروتئین انعطاف و چابکی بدن بازیکن را در زمان طولانی بازی افزایش میدهد.
چربی کم، پروتئین کافی در برنامه غذایی
بهتر است برنامه غذایی خود را از مربی خوب و حرفه ای گرفته باشید، ما در فوتبالیست ۹۰ برنامه عذایی علمی و تجربی برای شما ارائه می کنیم، رونالدو درباره برنامه غذایی خود چنین می گوید: رژیم غذایی من پر از پروتئین، کربوهیدارت، غلات، میوه و سبزیجات است. من از غذاهای شکردار پرهیز میکنم. عاشق ماهی هستم، به خصوص غذاهای دریایی پرتغالی. در رستوران هم همیشه استیک و سالاد سفارش میدهم.
نقش تغذیه منظم در عضله سازی
یادتان باشد منظم غذا بخورید. اگر به طور منظم ورزش میکنید، دقت کنید که باید سطح انرژی خود را بالا نگه دارید تا بدنتان عملکرد بهتری داشته باشد. من گاهی در طول روز تا شش وعده غذای سبک میخورم تا مطمئن باشم که بدنم در هر جلسه انرژی کافی برای بهترین عملکرد را دارد.
تاثیر آب در سلامت بدن
آن نوجوانان و جوانانی که سوال چگونه فیزیک بدنی خوبی داشته باشیم را می پرسیدید، حتما باید به آب و مایعات توجه ویژه ای داشته باشید، پزشکان و متخصصین تغذیه حدود ۸ تا ۱۲ لیوان را برای یک افراد با وزن های متفاوت در طول روز توصیه کرده اند. کریس از اهمیت آب چنین می گوید: مراقب باشید که بدنتان همیشه آب کافی داشته باشد. نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد. من شخصاً از الکل هم پرهیز میکنم.
سبک زندگی یک فوتبالیست
رونالدو اعلام کرده است که برخلاف بیشتر فوتبالیستها چندان اهل مشروب نیست. وقتی دیگران برای تفریح و نوشیدن بیرون میروند او کنار خانوادهاش استراحت میکند. به علاوه عاشق شنا کردن است و بیشتر وقت آزادش را به آن اختصاص میدهد. در مورد زمان خوابش دقیق و منظم است. روی هم رفته نظم و آرامش در موفقیت او به عنوان یک بازیکن نقش زیادی دارد.
استراحت و آرامش بعد از تمرین
به همان اندازه که به تمرین اهمیت می دهید به استراحت نیز توجه کنید، درست است که تمرین بدنی اهمیت زیادی دارد اما داشتن یک زندگی راحت و آرام به شما کمک میکند بهترین خودتان باشید، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی. من اوقات فراغتم را با خانواده و دوستانم میگذارنم که به من کمک میکنند آرامش داشته باشم و تفکر مثبتی پیدا کنم.
نظم و خواب کافی
نظم داشته باشید. نظم و پایبندی به برنامه تمرینی و غذایی خیلی مهم است و شما را به حرفه ای شدن نزدیک و نزدیک تر می کند. انگیزه دادن به خود و ماندن سر برنامه، کلید اصلی است. من هیچ جایی برای آسانگیری ندارم بنابراین باید به خودم سخت بگیرم.
برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید خواب کافی اهمیت زیادی دارد. من زود میخوابم و زود بیدار میشوم، به خصوص قبل از مسابقات. خواب به عضلات کمک میکند که خود را بهبود بدهند ، اگر نمی دانستید، بدانید که عضلات در خواب ساخته می شوند و خواب برای هر کاری بسیار اهمیت دارد.
تاثیر موسیقی بر ذهن
به آخرین بحث در مورد سوال چگونه فیزیک خوبی داشته باشیم و اینکه چگونه فوتبالیست حرفه ای شویم رسیدیم، موسیقی خوب تاثیر خوبی بر روح و روان ما می گذارد، رونالدو می گوید: همیشه حواسم هست که به موسیقیِ خوب گوش بدهم. این باعث میشود ذهن آدم متمرکز شود، انگیزه پیدا کند و بهترین عملکرد را داشته باشد. خودم همیشه هیپهاپ و رگا گوش میدهم.
پس خوانید و دیدید که موفقیت یک ورزشکار و فوتبالیست بزرگ، مثلا کریستین رونالدو تنها به تمرینات بدنی متکی نیست بلکه به سبک زندگی او، مثل عادتهای غذایی و رفتارهای اجتماعیاش هم بستگی دارد. اگر شما هم میخواهید مثل کریس رونالدو سلامت باشید و تناسب اندام داشته باشید، میتوانید از برنامههای غذایی یا تمرینی او پیروی کنید یا با توجه به نکاتی که گفتیم برنامهی مناسبی برای خودتان تهیه کنید.