فوتبال نیز مانند بسیاری از ورزش ها نیازمند نفس و قدرت تنفس بالا و خستگی ناپذیری است . بسیاری از فوتبالست ها با مشکل کم بود نفس مواجه هستند و با مدتی دیویدن خسته شده و به نوعی نفس کم می آورند. در فوتبال تمرینات تقویت سیستم تنفسی و قلبی وجود دارد و ما به شما خواهیم گفت چگونه در فوتبال نفس کم نیاوریم و خسته نشویم.
در واقع نفس نیز جزو استقامت بازیکن محسوب می شود ، در ادامه تعدادی از تمرینات تقویت تنفس با شرایطی که هر یک دارند را به شما خواهیم گفت. پیشنهاد می کنم ابتدا با انواع تمرینات در فوتبال آشنا شوید.
۱- کم شدت و کوتاه مدت
شدت تمرینات بی هوازی معمولا با کم و زیاد بودن وزن وزنه هایی که فرد با آن کار می کند سنجیده می شود اما شدت تمرینات هوازی را معمولا با تپش قلب و با تعداد ضربان قلب در دقیقه می سنجند.
در مورد ضربان قلب و در مورد تعیین و اندازه گیری شدت تمرینات هوازی، منظور ما از کم شدت بودن تمرینات هوازی این است که شما باید در طول تمرینی که دارید حداکثر تا ۴۰ الی ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب را تجربه کنید.
برای پیدا کردن حداکثر ضربان قلب خود ، سن خود را از عدد ۲۰۰ کم کنید. همانطور که می دانید این قبیل سنجش ها نیز صد البته جنبه تخمینی داشته و صد در صد دقیق نیست.
در مورد طول مدت زمان تمرین نیز باید به این موضوع اشاره کرد که این تمرین در حدود ۴۰ دقیقه زمان می برد. این سیستم از تمرینات هوازی به مواردی از قبیل دوچرخه سواری و دوهای کم شدت و راه رفتن های تند می رسند. از ویژگی های مهم این نوع از تمرینات هوازی می توان به این مورد اشاره کرد که در جریان این تمرین، فرد به راحتی و بدون نفس نفس زدن می تواند با دیگران صحبت کند. حتما دیده و می دانید که اگر تمرینات هوازی شدید باشد، فرد به راحتی نمی تواند صحبت کند و مدام نفس نفس می زند.
این سیستم و این تیپ از تمرینات برای کسانی که به قصد تقویت سیستم و کارکرد قلب و تنفس تمرین می کنند و یا قصد دارند فرایند چربی سوزی را تشدید کنند مناسب است. افرادی که برای اولین بار اقدام به تمرین هوازی کرده و یا از چاقی رنج می برند به راحتی می توانند از این سیستم استفاده کنند.
۲- شدت متوسط، مدت متوسط
این سیستم تمرینی با شدتی معادل ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب مجاز انجام می شود. به دلیل اینکه تمرین کردن با ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب تا حدودی دشوار بوده و در برخی موارد نیز برای بسیاری از افراد شخت و طاقت فرسا می شود. معلوم است که این سیستم را نمی توان در مدت زمان های طولانی اجرا کرد.
مدت زمان این نوع از تمرین نیز بین ۲۰ الی ۴۰ دقیقه توصیه شده است. کسانی که سیستم قبلی را به کار بسته و به مرز خوبی از آمادگی می رسند می توانند این حرکت و این سیستم را اجرا کنند. از این سیستم هم می توان برای افزایش اکسیژن گیری بدن و ریه ها استفاده کرده و همچنین می توان برای تشدید فرایند چربی سوزی استفاده کرد.
به طور کلی زمانی که نفس می کشیم تنها مقداری از هوایی که بین بدن و هوا رد و بدل می شود وارد قسمت های فعال شش ها شده و اکسیژن آن جذب می شود و تازه همه اکسیژنی که وارد ریه ها می شود نیز جذب نشده و سهمی از آن به هوا باز گردانده می شود.
زمانی که شما در سیستم هوازی تمرین می کنید تعداد تنفس شما در دقیقه افزایش یافته و بر عمق تنفس شما نیز افزوده می شود. افزایش تعداد تنفس در دقیقه و همچنین افزایش عمق تنفس موجب افزایش اکسیژن گیری شش ها شده و ذات تمرینات هوازی نیز موجب افزایش ظرفیت اکسیژن گیری ریه ها شده و همه این عوامل دست به دست هم داده و موجب می شود تا فرد اکسیژن بیشتری از محیط گرفته و در حین تمرین نیز انرژی بیشتری در وجود خود حس کرده و از سلامت بیشتری برخوردار بوده و تشدید فرایند عضله سازی را نیز با شدت بیشتری تجربه کند. برای همین است که وقتی از ما می پرسید من چیکار کنم تو فوتبال نفس کم نیارم یا چگونه در فوتبال نفس کم نیاوریم پاسخ ما انجام تمرینات هوازی است این تمرینات تقویت سیستم تنفسی و قلبی ،نفس فوتبالی شما را تقویت خواهند کرد و بعد از مدتی وقتی بازی فوتبال انجام می دهید از نظر تنفس کم نیاورده و به استقامت بدنی و تنفسی بالاتری رسیده اید.
این سیستم تمرینی موجب افزایش تعداد تنفس در دقیقه می شود اما به این مهم نیز توجه داشته باشید که شدت این سیستم به اندازه ای است که هرگز موجب نمی شود فرد از نفس افتاده و در حین تمرین مجبور به استراحت شده و یا مجبور به قطع تمرین شود. این نکته برای این بود که شما شدتی که باید برای این تمرین به آن برسید را به طور ملموس در ذهن خود داشته باشید و از افزودن افراطی و غیر ضروری بر شدت تمرین خودداری کنید.
۳- شدت بالا و مدت زمان کوتاه
این نوع و این نسخه از تمرینات هوازی با ضربان قلبی معادل ۸۰ الی ۸۵ درصد از حداکثر ضربان مجاز انجام می شود. این سیستم از تمرینات هوازی را به جرات می توان حد فاصل و نقطه تلاقی سیستم هوازی با سیستم های بی هوازی دانست.
۸۵ درصد ماکزیموم ضربان قلب در سیستم بی هوازی جریان دارد و اگر ضربان قلب از این بیشتر شود دیگر نشانی از هوازی در تمرین نخواهد بود. بنابراین در این سیستم باید نهایت دقت را داشت چرا که با توجه به ژنتیک و با توجه به میزان چربی موجود در بدن، این سیستم برای افراد مختلف می توان در سیستم هوازی و یا در سیستم بی هوازی جریان داشته باشد.
شاید حساس ترین و در عین حال طاقت فرسا ترین فرم از تمرینات هوازی همین فرم از تمرین باشد که در این قسمت از مقاله آن را مورد بحث قرار می دهیم.
با توجه به اینکه این سیستم در شدت های بالا انجام می شود نمی توان مدت زمان آن را بیش از ۲۰ دقیقه توصیه کرد. مدت زمان نرمال و معمول این تمرین بین ۵ الی ۲۰ دقیقه توصیه می شود.
مطالب پیشنهادی
برنامه تمرینات فوتبال برای یک سال کامل
برنامه بدنسازی فوتبال بدون وزنه برای فوتبالیست ها
۴- تمرین هوازی اینتروال
بهترین، کامل ترین و در عین حال موثر ترین شیوه برای استفاده از تمرینات هوازی اینتروال استفاده از سیستم هوازی با شدت بالا و استراحت های کوتاه بین آنها و یا استفاده از سیستم هوازی با شدت های بالا و شدت های پایین به صورت تناوبی خواهد بود.
به طور مثال شما در حدود ۳ دقیقه با شدت بالا تمرین هوازی انجام می دهید و سپس به مدت یک دقیقه نیز از سیستم تمرینی کم شدت بهره می گیرد و این چرخه را دوباره از سر می گیرید. این چرخه را می توان چهار بار در هر جلسه از تمرین تکرار کرد.
البته افراد مختلف با میل و توانی که در خود می بینند ،این سیستم تمرینی را به صورت های دیگر نیز به کار می گیرند مثلا: ۱۰ دقیقه تمرین متوسط، ۲ دقیقه تمرین کم شدت، ۱ دقیقه تمرین شدید و یا به صورت ۵ دقیقه تمرین شدید و ۵ دقیقه تمرین ملایم و یا کم شدت.
نکته کلیدی کار در سیستم های هوازی اینتروال این است که شما شدت تمرین را کاهش و افزایش دهید. بر خلاف آنچه که برخی از افراد تصور می کنند شما نیازی به تمرین با شدت های بسیار بالا به نحوی که از نفس بیافتید و دیگر نای تکان خوردن نداشته باشید ندارید.
۵- تمرین بی هوازی اینتروال
اگر چه این مطلب به سیستم تمرینات هوازی تعلق دارد اما به دلیل اینکه در مورد اینتروال نیز صحبت کردیم و به دلیل اینکه این سیستم نیز یکی از سیستم های تقویت قلبی و تنفسی است بد نیست تا در مورد سیستم بی هوازی اینتروال نیز چند سطری برای شما عزیزان بنویسیم.
ورزشکاران ایرانی عادت کرده اند تا بی هوازی را با تمرین با وزنه بشناسند اما همیشه هم موضوع اینگونه نیست و در برخی موارد بدون داشتن وزنه نیز می توان تمرین بی هوازی انجام داد. دلیل نتیجه نگرفتن برخی از کسانی که تمرینات هوازی را با شدت های بسیار بالا دنبال می کنند نیز همین موضوع بوده است که با بالا رفتن بیش از حد ضربان قلب، سیستم بی هوازی شروع می شود.
این سیستمی که با این شیوه تمرین فعال می شود اگر چه برای تقویت گردش خون و تنفس بسیار کارآمد است اما هرگز نمی توان انتظار چربی سوزی از این سیستم را داشت. به هر حال، این سیستم به صورت یک دوره کوتاه مدت تمرین با شدت بسیار بالا و یک دوره تمرین با شدت ملایم انجام می شود.
در دوره ای که با شدت بالا تمرین می کنید ضربان قلب شما باید بین ۸۵ الی ۱۰۰ درصد ماکزیموم ضربان باشد و باید این موضوع را نیز یاد آوری کرد که این سیستم فقط و فقط برای کسانی قابل اجراست که سیستم های تمرینی قبلی را با موفقیت اجرا کرده و پشت سر گذاشته اند وگرنه کسانی که برای اولین بار اقدام به تمرینات هوازی کرده و یا در ابتدای راه هستند هرگز نمی توانند از این سیستم استفاده کنند و هرگز نیز نباید از این سیستم های پیشرفته بهره بگیرند.برای تشریح کامل این سیستم که شما نیز متوجه موضوع شوید، مثالی می زنیم:
۱- دوی سرعت با حداکثر توان و حداکثر سرعتی که دارید به مدت ۳۰ ثانیه.
۲- راه رفتن به مدت ۳۰ ثانیه.
۳- دوی سرعت به طوری که مقداری پایین تر از حد توان باشد به مدت ۳۰ ثانیه.
۴- راه رفتن به مدت ۳۰ ثانیه.
۵- تکرار این چرخه به تعداد ۳ الی ۶ بار در هر جلسه از تمرین که تعداد این تکرار ها بسته به میزان چربی موجود در بدن و بسته به نوعی و تیپ بدنی افراد تغییر می کند.
۶_ تمرینات Fartlek
Fartlek کلمه ای سوئدی است که در خود زبان انگلیسی نیز معادل دقیق و کاملی برای آن وجود ندارد. فارتلک که یک واژه سوئدی است، به معنی “بازی با سرعت” است. فارتلک یک نوع از تمرینات اینتروال یا سرعتی است که می تواند به طوری موثری سرعت و تحمل دونده ها را افزایش دهد. فارتلک در واقع شامل تغییر سرعت متناوب دویدن تان از حالت های سریع به آهسته است. برخلاف تمرینات اینتروال سنتی که از زمان خاص و بخش های اندازه گیری شده تشکیل شده است، فارتلک بیشتر بدون ساختار است.
در این نوع ویژه از تمرین شما تمامی سیستم های یاد شده در پاراگراف های بالا را با هم و در یک فصل تمرین انجام می دهید و طبیعتاً نتیجه ای بهتر را نیز دریافت می کنید . برای تشریح این سیستم نیز مجبوریم مثالی بزنیم:
۱- دویدن با شدت متوسط به مدت ۱۰ دقیقه
۲- دوی سرعت بالا (حداکثر شدت) به مدت ۳۰ ثانیه
۳- راه رفتن به مدت ۲ دقیقه
۴- دویدن تند به مدت ۲ دقیقه
۵- راه رفتن تند شبه به دو به مدت ۵ دقیقه
۶- تکرار این چرخه در صورت لزوم
به دلیل اینکه این سیستم فرصت و زمان لازم برای استراحت و تجدید قوا را در اختیار فرد قرار می دهد می توان انتظار داشت که فرد با به کار بستن آن، خستگی چندانی را تجربه نکند.
۷- تمرین دایره اى
همانگونه که بدون وزنه می توان تمرین بی هوازی انجام داد با خود وزنه ای که همه آن را با حرکات و سیستم تمرینی می شناسند نیز می توان تمرینات هوازی انجام داد! تمرین دایره ای نیز که یکی از پیشرفته ترین سیستم های تمرین با وزنه است بر همین اصل استوار است. در مورد تشریح این حرکت و این سیستم تمرینی نیز مثالی برای شما عزیزان می زنیم:
دستگاه (اگر دارید) و محل های مناسب برای تمریناتی همانند پرس سینه، لاری، پشت بازو و پرس پا و غیره را آماده کنید.
از وزنه هایی به مراتب سبک تر از رکوردی که در هر کدام از این حرکات دارید و قبلا زده اید استفاده کنید.
به ترتیب هر کدام از این حرکات را به مدت ۱ دقیقه انجام داده و سپس بدون اینکه این دستگاه ها و ایستگاه ها مکثی داشته باشید به سراغ دستگاه و ایستگاه بعدی بروید.
پس از اتمام حرکات می توانید این چرخه را دوباره و چند باره تکرار کنید. معمولا این است که این چرخه را بین ۱ الی ۳ بار تکرار کنید.
شما می توانید به جای ایستگاه های یاد شده از تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی و غیره نیز استفاده کنید.
این سیستم به فرد امکان می دهد تا در عین حالی که با وزنه تمرین می کند سیستم تمرینی خود را به سمت و سوی هوازی هدایت کرده و در سفتی بدن و در تشدید فرایند چربی سوزی نیز گام های بلندی را بردارد.
در اغلب تمرینات هوازی تنها عضلات پا به کار گرفته می شوند اما از مزایای این سیستم می توان به این مورد اشاره کرد که فرد در تمرین هوازی از تمامی قسمت های بدن خود استفاده می کند.
همانگونه که ذکر شد فرد برای رسیدن به اهدافی که در ذهن خود دارد می تواند از روش های مختلف و از سیستم های مختلف استفاده کند. در اینجا هدف تقویت قدرت تنفسی و اینکه چگونه در فوتبال نفس کم نیاوریدم و چگونه در فوتبال در طول ۹۰ دقیقه خسته نشویم بود، البته که خستگی در فوتبال فقط به نداشتن نفس و کم بود نفس اطلاق نمی شود و دلایل دیگری دارد. و راه حلی که داده شد انجام تمرینات تقویت سیستم قلبی و تنفسی که بیشتر در تمرینات هوازی خلاصه شده است، بود.
بسیاری از افراد بر خلاف آنچه که واقعیت دارد تمرین هوازی را دردو و دویدن و تمرین بی هوازی را نیز در وزنه خلاصه می کنند اما با مطالعه این مطلب به روشنی می توان دریافت که این طرز نگرش به تمرین و سیستم های تمرینی تا چه اندازه سطحی و ابتدایی است.
