مواد غذایی عضله ساز

برای یک فوتبالیست داشتن عضلات قوی ضروری است . اگر می‌خواهید عضلات خود را قوی کنید باید بدانید که تغذیه و فعالیت بدنی هر دو برای عضله سازی مهم هستند. اگر تمرینات عالی عضلانی را به طور مرتبط و با برنامه انجام دهید بدون استفاده از مواد غذایی عضله ساز پیشرفتی حاصل نخواهد شد . غذاهای حاوی پروتئین برای دستیابی به تقویت عضلات بسیار مهم هستند اما کربوهیدرات‌‌ها و چربی‌ها نیز به عنوان منابع انرژی لازم هستند.

اگر هدف شما به دست آوردن عضلات خالص باشد، باید تمرکزتان روی ورزش منظم و خوردن کالری بیشتر از طریق غذاهای عضله ساز باشد. ما در این مطلب چند مواد غذایی عضله ساز را به شما عزیزان معرفی کرده ایم .

عضله سازی با تخم مرغ

تخم مرغ پروتئین بالایی دارد ، دارای چربی‌های سالم و مواد غذایی مهم دیگر همچون ویتامین‌های B و کولین است. پروتئینها از اسید آمینه‌ها ساخته می‌شوند و تخم مرغ ها هم حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه لوسئین هستند که به خصوص برای عضله سازی مهم است. همچنین ویتامین B برای تعدادی از فرایندهای بدن مثل تولید انرژی مهم است.

سینه مرغ

از دیگر مواد غذایی عضله ساز سینه مرغ است . آن ها پروتئین فراوانی دارند، با هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) که حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت دارد. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های B، یعنی نیاسین و B6 هستند که اگر شما فعال باشید، برای شما لازم هستند. این ویتامین‌‌ها به عملکرد بدن در طول ورزش و فعالیت فیزیکی کمک می‌کنند که برای عضله سازی مناسب، ضروری است.

ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی مقادیر زیادی از پروتئین هستند بلکه ترکیبی از پروتئین سریع الهضم وِی و کند هضم کازئین هستند. افرادی که ترکیبی از پروتئین های سریع الهضم و کند هضم را مصرف می‌کنند، توده عضلانی آن ها افزایش پیدا می کند ، با این حال همه لبنیات یکسان نیستند. برای مثال ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.

تن ماهی

تن ماهی علاوه بر اینکه از هر ۸۵ گرم ، ۲۰ گرم پروتئین دارد، حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله ویتامین B12، نیاسین و B6 است. این مواد غذایی برای ارتقا سلامت، انرژی و انجام ورزش مهم هستند. همچنین تن ماهی حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا۳ است که می‌توانند سلامت عضله را تامین کنند. این ممکن است به خصوص برای افراد میانسال مفید باشد .

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های B ، مواد معدنی و کراتین است. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کردن گوشت قرمز می‌تواند مقدار توده عضلانی را با ورزش لاغری افزایش دهد. البته حتی وقتی سعی می‌کنید که عضله سازی انجام دهید، ممکن است بهتر باشد که گوشتی انتخاب کنید که عضله سازی را بدون ایجاد کالری‌های اضافی تامین کند. و در آخر سعی کنید گوشت چربی کمی داشته باشد .

میگو

میگو تقریبا پروتئین خالص است. هر وعده ۸۵ گرمی میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و کربوهیدرات صفر است. در حالی که چربی‌های سالم و کربوهیدرات در رژیم غذایی کلی شما لازم هستند، افزودن میگو یک راه آسان برای عضله سازی پروتئینی بدون کالری‌های اضافی افزوده است. میگو هم مانند سایر پروتئین‌های حیوانی حاوی مقدار زیادی از آمینو اسید لوسئین است که برای رشد مناسب عضله ضروری است.

سویا

نیم فنجان از سویا پخته حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربی‌های سالم اشباع نشده و چندین ویتامین و ماده معدنی است. لوبیاهای سویا بخصوص منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفلر هستند. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را با اختلال مواجه کند.

سینه بوقلمون

یک وعده ۸۵ گرمی از سینه بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تقریبا بدون چربی و کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین ب نیاسین است ک به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن سطح مناسبی از ویتامین‌های B می‌تواند به شما برای به دست آوردن عضله به مرور به وسیله توانایی بدن شما برای تامین، کمک می‌کند.

عضله سازی با لوبیا

لوبیا با انواع متفاوت آن می‌تواند بخشی از رژیم غذایی برای ساختن عضلات باشد. نمونه‌های مشهور همچون لوبیای سیاه، لوبیای چیتی و لوبیا قرمز حاوی ۱۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (حدود ۱۷۲ گرم) هستند. و بیش از اینها آنها منبع عالی از فیبر و ویتامین ب هستند علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند.

پودر پروتئین

در عین حال که رژیم غذایی خوب باید بر کل غذاها تمرکز داشته باشد، زمان‌هایی است که مکمل‌های غذایی می‌توانند مفید باشند. اگر شما برای تهیه مواد غذایی مشکل دارید و یا از بعضی از مواد خوشتان نمی آید ، می‌توانید با اضافه کردن پروتئین به رژیم روزانه‌تان در آن تغییر ایجاد کنید. پودر پروتئین لبنیاتی مانند وی و کازئین یکی از محبوب‌ترین هاست. با این حال گزینه‌‌های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئین از سویا، نخود، گوشت گاو یا پروتئین مرغ استفاده می‌کنند.

نخود

نخودها منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند. هر ۱ پیمانه (۲۴۰ گرم) از یک وعده نخود کنسروی حاوی حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات از جمله ۱۰ گرم فیبر است. همچون سایر گیاهان، پروتئین نخود نیز کیفیت پایین‌تری نسبت به منابع حیوانی دارد. با این حال هنوز هم می‌تواند بخشی از رژیم متعادل عضله سازی باشد.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی از دیگر مواد غذایی عضله ساز است که حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده نیم فنجانی (۷۳ گرم) از آن حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی از چربی اشباع نشده است. آنها همچنین حاوی مقادیر بالاتری از اسید آمینه لوسئین نسبت به سایر فراورده‌های پروتئینی هستند. هر نیم پیمانه حاوی ۴۲۵ کالری است. بنابراین اگر نیاز به کالری اضافی برای عضله سازی دارید، خوردن بادام زمینی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد. علاوه بر این آجیل ها نقش مهمی در رژیم غذایی سالم دارند.

شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را تامین می‌کند. شیر مثل فراورده‌های پروتئینی دیگر، حاوی چربی و پروتئین‌های دیر هضم است. این ماده لبنی برای رشد عضله مفید استو در حقیقت، چندین تحقیق نشان داده است که افرادی که نوشیدن شیر را با تمرین‌های ورزشی و تمرینات کاهش وزن ترکیب می‌کنند، توده عضلانی خود را افزایش می دهند.

بادام شیرین

نیمی از یک پیمانه (۱۷۲ گرم) بادام پوست کنده، ۱۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی از ویتامین E، منیزیم و فسفر را تامین می‌کند. در بین همه این ها، فسفر به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات ها و چربی‌ها برای انرژی در زمان ورزش و استراحت استفاده کند. همانند بادام زمینی، بادام شیرین را باید جزو موادی با میزان کالری متوسط در نظر گرفت .

شاید شش تکه کردن شکم و عضله کردن آن سخت ترین کار برای برخی از افراد باشد ، باید بدانید که غذاهای زیادی می‌توانند به شما برای عضله سازی کمک کنند. همانطور که مطالعه کردید بسیاری از این ها همراه با پروتئین هستند و به شما اجازه می‌دهند پس از فعالیت، عضلات شما بهبود یافته و رشد کنند. البته مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز برای تامین انرژی برای تمرین و فعالیت فیزیکی لازم است. علاوه بر این بسیاری از غذاهای این لیست حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بدن شما برای عملکرد بهتر به آنها نیاز دارد. برای عضله سازی، تمرینات منظم و خوردن کالری‌های بیشتر روزمره مانند موادی که در این مطلب قرار داده شده ضروری است . امیدوارم همیشه سلامت باشید .