با نزدیک شدن به فصول سرد و زمستان بسیاری از بازیکنان از سرما خوردگی و تمرین فوتبال در هوای سرد می ترسند و تعدادی اصلا حس و حال تمرین را ندارند، ولی باید بدانید که آمادگی بدنی شما با تمرین در دمای پایین نه تنها کمتر نمی شود بلکه بالاتر خواهد رفت، در این مطلب ما نکاتی از نحوه تمرین در هوای سرد را بیان می کنیم، فواید و راه های جلوگیری از آسیب دیدگی را می گوییم، حتما مطلب را تا انتها بخوانید.
خطر تمرین در هوای سرد
بازیکن نمی داند در هوای سرد تمرین کند یا نه اگر تمرین نکند از آمادگی دور می شود و اگر تمرین داشته باشد خطراتی او را تهدید می کند. این خطرات در هوای سرد، چنین است که برف و باران شرایط زمین سخت و اغلب لغزنده ایجاد می کند و بنابراین خطر آسیب دیدگی بازیکنان را افزایش می دهد. این وضعیت به ویژه در مورد آسیب های تاندون ها و رباط ها صدق می کند. علاوه بر این، آسیب های عضلانی در طول ماه های زمستان به دلیل گرم کردن ناکافی یک تهدید رایج است.
با این حال، احتمالاً بزرگترین خطر هنگام تمرین در زمستان این است که بازیکنان شما هیپوترمی را تجربه کنند. دمای سرد بدن را مجبور می‌کند تا تنظیم حرارتی خود را افزایش دهد، به این معنی که تلاش می‌کند دمای بدن شما را در سطح بالایی حفظ کند تا اطمینان داشته باشد که عضلات و اندام‌ها می‌توانند به طور درستی به کار خود ادامه دهند. همین دلیل سبب سرما خوردگی در افراد ضعیف و کسانی که مشکل تنفسی داند می شود.
با این وجود، مطالعات مختلف نشان داده است که ورزشکارانی که به طور مداوم در محیط های هوای سرد تمرین می کنند، نسبت به ورزشکارانی که هر از گاهی فقط در دمای پایین تمرین می کنند، سیستم ایمنی مقاوم تری ایجاد می کنند. این یعنی که شما نباید از تمرین فوتبال در هوای سرد بیخیال شوید، بلکه فقط باید بدانید که چگونه با شرایط کنار بیایید، در ادامه به شما می گوییم چگونه در هوای سرد یک تمرین فوق العاده داشته باشید.
لباس تمرینی در هوای سرد
بهترین روش برای ایمن کردن بدن خود از خطرات تمرین فوتبال در هوای سرد، روش هایی هستند که حتی اجازه نمی دهند بدن شما هیپوترمیک شود. بنابراین پوشیدن لباس مناسب قبل از شروع جلسه تمرین اولین حرکتی است که باید انجام دهید.
یک سویشرت ضخیم پنبه ای در حالت عادی ممکن است عالی باشد، اما در زمین فوتبال ناکافی است. لباس پنبه ای خیلی سریع از عرق اشباع می شود و احتمال کاهش دمای بدن را افزایش می دهد. به یاد داشته باشید از پوشیدن لباس های ورزشی خیس و سنگین به خصوص در ماه های زمستان باید دوری کنید.
انتخاب هوشمندانه‌تر برای تمرین فوتبال در روزهای سرد، پوشیدن لباس‌های قابل تنفس و کاربردی است. به پخش و دفع رطوبت از پوست به لایه بعدی لباس کمک می کند تا تبخیر عرق را افزایش دهد. توصیه می کنیم پاریچه هایی با لایه های نازک و قابل تنفس بپوشید. شما می توانید چند لایه ای لباس بپوشید و در حین گرم کردن لباس گرم پوشیده و بعد از گرم شدن و کمی عرق لباس رویی را در بیاورید، لایه بیرونی همیشه باید از عواملی مانند برف، باران و باد محافظت خوبی داشته باشد.
به همین صورت باید از سر و گردن، دست و پای خود نیز محافظت کرده و از کلاه و دستکش و همچنین از شلوار برای تمرین در هوای سرد استفاده کنید، برای گرم کردن بالا تنه و دوری از سرما خوردگی بازیکنان از کلاه، سر بند و گردن گیر استفاده می کنند، همچنین تمرین با شورت و شلوارک ریسک بالایی دارد پس بهتر است از شلوار و ساق های بلند استفاده کنید.
مصرف آب هنگام تمرین
قبلا در مطلبی فواید و نحوه استفاده آب هنگام تمرین را گفتیم، بدن در هوای سرد هم عرق می کند ولی عرق در هوای سرد و خشک سریع تر تبخیر می شود و به نظر می رسد بدن آب کمتری از دست داده است ولی اینطور نیست. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرینات به حفظ عملکرد بدن و محافظت بدن در برابر آسیب و گرم ماندن از ابتدا تا انتها کمک می کند.
حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید ولی آب بنوشید. قبل، حین و بعد از تمرین آب یا نوشیدنی های ورزشی بنوشید حتی اگر واقعا تشنه نیستید. در اثر سرمای زمستان و افزایش ادرار می توانید کم آب شوید اما ممکن است در هوای سرد تشخیص آن سخت تر باشد پس آب به مقدار کافی بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.
اهمیت گرم کردن بدن در هوای سرد
اهمیت روال گرم کردن باکیفیت در هوای سرد زمانی که درجه حرارت شروع به کاهش بسیار بیشتر مانند تابستان می کند، بیشتر می شود و بخش مهمی از تمرین فوتبال در هوای سرد است. بازیکن باید حداکثر تمرکز خود را در گرم کردن و حرکات کششی بعد از نرم دوی داشته باشد. به دلیل دمای پایین، بازیکنان در زمستان بسیار بیشتر در معرض آسیب هستند. تاندون ها، رباط ها و ماهیچه های سرد تقریباً به اندازه گرم کردن با کیفیت قابل اعتماد نیستند. اتفاق یک بار می افتد پس اصول تمرین در هوای سرد را رعایت کنید.
هر چه دما پایین تر باشد، شدت فشارها در تمرین باید یکنواخت تر باشد، در نتیجه یک برنامه دویدن متوسط بهترین راه برای شروع تمرین فوتبال در هوای سرد است. برای بالا بردن آگاهی می توانید از توپ های فوتبال هنگام دویدن استفاده کرد، اما مراقب باشید، توپ ها همیشه وسوسه بزرگی برای شوت کردن و پاس دادن به اطراف هستند، که دعوتی برای آسیب دیدگی عضلات و تاندون ها است. گرم کردن باید کامل و پویا باشد و مهم نیست که پنج دقیقه بیشتر از حد معمول طول بکشد.
شما باید در طول تمرین فعال بمانید تا از هیپوترمی جلوگیری کنید. هنگامی که صحبت از شدت به میان می آید، باید از کرنش های زیاد که شامل تعداد زیادی از دویدن های فاصله ای است نیز دوری کنید. هرچه دما کمتر باشد، شدت فشارها در تمرین باید یکنواخت تر باشد. این مانع از رسیدن بازیکن به فرکانس‌های تنفس بیش از حد می‌شود که باعث افزایش خطر عوارض جانبی هنگام تمرین در هوای سرد می‌شود. لطفاً به تفاوت های فردی در عملکرد خود توجه کنید و مشکلات سلامتی مانند گلودرد را جدی بگیرید.
هنگامی که جلسه با موفقیت به پایان رسید، خطرات ناشی از دمای پایین با لباس های ورزشی عرق شده باقی می ماند. لباس های عرق کرده و خیس را درآورید، دوش آب گرم بگیرید و لباس خشک بپوشید ! این بسیار مهم است، زیرا دمای بدن پس از تمرین کاهش می یابد و حساسیت سیستم ایمنی را افزایش می دهد. ما در مطلب بعد از تمرین دوش آب سرد بهتر است یا دوش آب گرم درباره فواید آب گرم صحبت کرده بودیم.
نکته مهم دیگر این است که اگر سرماخوردگی دارید، تا زمانی که بهبودی کامل پیدا نکنید، نباید تمرین داشته کنید. استرس زیاد برای سیستم قلبی عروقی در طول تمرین فوتبال در فصل زمستان و هوای سرد، در طول یا مدت کوتاهی پس از آنفولانزا یا سرما خوردگی حتی بیشتر می‌شود. برای جلوگیری از آسیب های شدیدتر و به خطر انداختن سلامتی طولانی مدت، یکی دو روز بیشتر استراحت کنید.
پس اگر بخواهیم از تمرین فوتبال در هوای سرد به جمع بندی برسیم، اینگونه بیان کنیم که خلاف بیشتر کسانی که برای بازی در لیگ ها و تست دادن آماده می شوند تمرین در هوای سرد ضرر ندارد. بلکه منجر به افزایش آمادگی بدن خواهد شد. با این حال برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و سرماخوردگی هنگام تمرین در زمستان، رعایت تعدادی نکته لازم و ضروری است. پوشیدن لباس مناسب تمرین فوتبال، هیدراته نگه‌داشتن بدن یعنی استفاده از آب هنگام تمرین، انجام تمرینات کششی و گرم کردن عضلات قبل از شروع تمرین در سرما از این قبیل موارد می‌باشد. به یاد داشته باشید که در سرمای بیش از حد و یخ بندان، در مکان سرپوشیده یا خانه تمرین کنید.
