تمرین فوتبال در ماه رمضان

هنگامی که ماه رمضان فرا می رسد، بسیاری از ورزشکارانی که به صورت حرفه ای تمرین می کنند فکر خود را به تمرین فوتبال در ماه رمضان مشغول می کنند، اینکه چگونه هم روزه بگیرند و هم مثل گذشته تمرینات را به صورت حرفه ای انجام دهند. مطمئنا این وظیفه ی هر مسلمانی است که اگر از نظر جسمی سلامت کامل را دارد روزه داری کند، ولی مشکل اینجاست که چگونه یک فوتبالیست می تواند تمرینات را کنار گذاشته و یک ماه بدون تمرین کار کند، خصوصا امسال که تست گیری ها بسیار نزدیک بوده و فرصت برای آماده سازی کم است.

ما در این مطلب به شما خواهیم گفت که تمرین فوتبال در ماه رمضان چگونه باید باشد، همچنین نکات مهم تغذیه ای که یک فوتبالیست یا ورزشکار روزه دار باید رعایت کند. قبل از اینکه به سراغ مطلب برویم بهتر است یک نکته مهم را برای شما بازگو کنم و آن این است که روزه داری هم می تواند خوب باشد و هم بد ، در چه صورت بد خواهد بود، در صورتی که شما لاغر بوده و بدون تغذیه مناسب روزه بگیرید و تمرین کنید، توصیه ما به این افراد این است که روزه نگیرند چون احتمالا از نظر بدنی افت خواهند کرد و از طرفی برای کسانی که اضافه وزن دارند روزه داری بسیار خوب است زیرا در ماه رمضان با روزه گرفتن و تمرین و تغذیه مناسب خیلی راحت تر می توانند چربی های اضافه بدن خود را کاهش دهند و بدن خود را مناسب یک فوتبالیست بسازند.

در هر صورت این نکته مهمی بود که خواستم قبل از خوندن مطلب بهتون گفته باشم، روزه گرفتن و یا نگرفتن به خود شما مربوطه و ما فقط چیزی که می دونیم رو می گیم. ( نرید به خدا بگید من تو سایت فوتبالیست ۹۰ خوندم گفته بود روزه نگیرید پس اگه گناه کردم گردن اوناست)، خب بریم سراغ مطلب که ببینیم تمرین فوتبال در ماه رمضان چطوری باید باشه.

بازیکنانی که در این ماه مبارک روزه می گیرند و همچنین می خواهند تمرینات فوتبال را انجام بدهند به نکات زیر توجه کنید:

۱- سعی کنید عضلاتی که دارید را حفظ کنید و خیلی به فکر بهتر کردن عضلات نباشید.
۲- هنگام سحری در وعده غذایی سبزیجات وماست های کم چرب و پروتئین دار استفاده کنید.
۳- در هنگاه سحر باید از کربوهیدرات های مرکب و پروتئین دیرهضم‌ کازیین استفاده کنید.
۴- برای کسانی که می خواهد چربی سوزی را انجام دهند بهترین زمان تمرین هوازی قبل از افطار است.
۵- از افطار تا سحر اگر پروتئین و آمینو اسید مصرف می کنید آب فراوان بخورید.
۶- در طول این ماه از مصرف کراتین خودداری کنید چرا که نیاز به آب فراوان دارد و شما را تشنه خواهد کرد.
٧- بهتر است تمرینات را یک ساعت و نیم بعد از افطار و با وزنه های سبکتر و تکرار های ۱۰ تا ۱۲ عددی انجام دهید و اگر روی چمن تمرین می کنید تمرینات را کم فشار انجام دهید.
۸- پرخوری نکنید و از غذاهایی با ارزش غذایی بالا استفاده کنید.
۹- در افطار و سحر از مولتی ویتامین A ، Q10 و C استفاده کنید.

تغذیه فوتبالیست در ماه رمضان

خب همان طور که می دانید تمرین فوتبال در ماه رمضان بدون اینکه بدانیم که باید چه تغذیه ای در ماه رمضان داشته باشیم خیلی پر رسیک خواهد بود پس ابتدا می خواهیم نکات مهم تغذیه ای را برای شما بگوییم:

حتما از خوردن از غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود دوری کنید.
همچنین از غذاهایی شیرین که سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود پرهیز کنید.
سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید.
میوه های آب دار و سبزیجات برای سحری مناسب هستند تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب استفاده کنید.
خوردن ۸ تا ۱۲ لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می شود در طول روز کمتر احساس تشنگی کنید.
افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید.
نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر یک وعده خوب برای سحری می باشد.
در فاصله افطار تا سحر از کربوهیدرات ها استفاده کنید.
وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
بهترین زمان تمرین بعد از یک افطار ساده و سبک است پس در افطار پر خوری نکنید.
حتما در طول تمرین آب فراوان بخورید.

بسیاری از افراد طبق عادات غلط در زمان افطار حلوا، زولبیا بامیه، شوله زرد، آش، نان و پنیر و بسیاری از اقلام دیگر را پشت سر هم استفاده و به فاصله کمی شام را نیز میل می‌کنند، این همخوری صرف نظر از اینکه باعث چاقی می‌شود مشکلاتی از قبیل: نفخ، سردرد، سرگیچه، احساس کرختی و سنگینی را در فرد ایجاد می‌کند. و این باعث می شود برای تمرین بی حوصله شوید، پس فقط یک الی دو نوع غذا در زمان افطار میل بفرمایید.

تمرین فوتبال در ماه رمضان چگونه است

حال که نکات تغذیه ای و دیگر نکات مهم درباره تمرین در ماه مبارک رمضان را دانستید، زمان آن است که چگونگی تمرین فوتبال در ماه رمضان را از نظر زمان تمرین و چگونگی انجام تمرینات را برای شما شرح دهیم.

بازیکنانی حرفه ای که برای مسابقات و تست گیری ها آماده می شوند و نیز کسانی که تمرینات فشرده و منظم روزانه دارند، و نمی خواهند افت داشته باشند بهتر است به دلایل علمی که در ادامه خواهیم گفت؛ تمرینات خود را بعد از افطار(۲ الی ۳ ساعت بعد) انجام دهند، همچنین زمان تمرین بهتر است بین ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت باشد.

عدم جایگزینی کربوهیدرات (مواد قندی) در ساعات اولیه پس از اتمام تمرینات ، به تخلیه ذخایر کربوهیدرات(گلیکوژن) منجر می شود که این عدم جبران ذخایر گلیکوژن ،به مرور باعث کاهش پرفورمنس ورزشکار و ضعف و خستگی می گردد.
گرمای هوا و بدنبال آن از دست دادن آب بدن از طریق عرق، باعث ایجاد کم آبی (دهیدریشن) می شود که نیاز به جبران مداوم دارد و عدم جبران کم آبی علاوه بر کاهش پرفورمنس، برای سلامت فرد مضر می باشد.

بازیکنانی که امکان شرایط انجام تمرین (نه مسابقه) در فاصله زمانی ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار را ندارند. در صورت صرف افطار بسیار سبک(مثلا تقسیم غذای افطار به پنج قسمت و مصرف یک پنجم آن) ، می توانند تمرینات ورزشی بعد از افطار را زودتر شروع کنند.
در این صورت ورزشکار ، قبل، حین و بعد ازتمرین مصرف آب و مایعات را دارد و خطر کم آبی کم می شود .
بعد از اتمام تمرینات، امکان صرف غذا (چهار پنجم باقیمانده افطار) و جلوگیری از تخلیه ذخایر گلیکوژن وجود دارد.
در شرایط مسابقه وعده غذایی قبل از مسابقه باید کامل باشد.

همچنین در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

در ماه رمضان دوش آب سرد بگیرید

درباره فواید دوش آب سرد و گرم بعد از تمرین قبلا مطلبی در سایت قرار داده ایم که توصیه می کنیم این مطلب را مطالعه کنید، اینجا که بحث تمرین فوتبال در ماه رمضان مطرح است، توصیه ما به شما گرفتن دوش آب سرد هنگام روزه داری است.

دوش آب سرد به چندین روش کمک می کند بدن در ماه رمضان کم آب نشود. بعد از چند روز روزه گرفتن تشنگی تبدیل به احساسی عادی می شود. پس سعی کنید به دیگر نشانه های کم آب شدن بدن توجه کنید، ترک خوردن لب، برافروخته شدن پوست، خستگی، افزایش دمای بدن، نفس نفس زدن، بالا رفتن ضربان قلب، سرگیجه، ضعف و به سختی نفس کشیدن از نشانه های کم آب شدن شدید بدن است.

اگر یک یا چند مورد از این نشانه ها را در خود مشاهده کردید باید از هر راه ممکن کمک بگیرید تا دمای بدن پایین بیاید. ۵ تا ۱۰ دقیقه سر خود را زیر دوش آب سرد بگیرید ( آب خیلی سرد نه، دمای آب به حدی باشد که احساس سرمای آزار دهنده نکنید. ) اگر سرکار و با بیرون هستنید مسلم هست که امکان دوش گرفتن ندارید در این شرایط میتوانید یک حوله ی کوچک را با آب سرد خیس کنید و روی پیشانی، اطراف گوش، گردن، پشت گردن و روی سینه ی خود بکشید، فقط به اندازه ای نباشد که دچار سرما خوردگی و یا سر درد شوید.