برنامه بدنسازی فوتبال بدون وزنه برای فوتبالیست ها

برنامه بدنسازی فوتبال بدون وزنه برای فوتبالیست ها

لازمه ورزش فوتبال استقامت، انعطاف پذیری، سرعت و بهره مندی از قدرت پای بالا برای پیروزی در آن است. در برنامه بدنسازی فوتبال بدون وزنه برای فوتبالیست ها که در ادامه مقاله خواهیم گفت ، می بینید که روش وزنه های آزاد، تمرینات پلایومتریک ، و تمرینات هوازی شما را به همه این ویژگی ها خواهد رساند.

این آمادگی جسمانی خوب است که، موفقیت در هر بازی فوتبال را برای بازیکنان به ارمغان می آورد. که با انجام حرکات و تمرینات بدنسازی مخصوص فوتبال در طی طولانی مدت به دست می‌آید. متاسفانه این تفکر غلط میان برخی از علاقه‌مندان به فوتبال به وجود آمده است که، لازمه موفقیت در فوتبال داشتن تکتیک و استعداده اما کافی نیست؛ بلکه باید قدرت و استقامت بدنی بالایی هم داشت.

فوتبالیست‌هایی که به طور حرفه‌ای تمرین می کنند بدن‌های رو فرم‌تری دارند که به بهترین تناسب فیزیکی بدن در دنیا معروف هستند. برای آنکه شبیه به یک فوتبالیست حرفه‌ای بشوید پوشیدن لباس ورزشی کافی نیست، بلکه لازمه آن دانش و انجام تمرینات مکرر و اصولی است.

تمرینات بدنسازی فوتبال بدون وزنه

نکته های مهم بدنسازی فوتبال

داشتن آمادگی جسمانی یکی از ضروری ترین مسائل بازیکنان حرفه ای فوتبال می باشد. آمادگی جسمانی با داشتن تمرینات بدنسازی مناسب بدست آمده و بازیکنان به موفقیت دست پیدا خواهند کرد. آمادگی بدنی و داشتن توانایی بالا و داشتن عضلاتی مناسب برای بازی فوتبال در طول نود دقیقه مسئله مهمی می باشد که به هیچ وجه نباید آن را نادیده گرفت.

تمرینات بدنسازی فوتبال

سیستم تمرینی درگیر در تمرینات بدن سازی فوتبال عبارتند از :
۱- سیستم هوازی
۲- سیستم غیر هوازی

سیستم هوازی چیست ؟

سیستم هوازی، به مجموعه فعالیت های سوخت و ساز در داخل بدن گفته می شود که در این روش تجزیه کربوهیدرات ها_اسیدهای چرب در حضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می گردند.

فعالیت های هوازی کدامند؟ به کلیه عملکردهایی گفته می شود که با سرعت متوسط و مدت زمان نسبتا طولانی انجام می شود و گروه های عضلانی بزرگ بدن را قوی تر می کنند و اجرای آن ها نیازمند اکسیژن تنفسی بالا است.

استقامت هوازی چیست ؟

نیرو و تحمل بدن ورزشکار جهت ایستادگی در برابر خستگی در ورزش های طولانی مدت را استقامت هوازی یا استقامت قلبی_ تنفسی می گویند.

آمادگی هوازی چیست ؟

بالاترین توانایی دستگاه تنفسی جهت جذب و انتقال اکسیژن به عضلات را آمادگی هوازی می گویند. تمرینات بدن سازی گرفتار چیست ، در سیستم هوازی که شامل تمرینات پشت سرهم با ۴۰ الی ۶۰ درصد ظرفیت ریتمی بدنی در زمان زیاد در ارتفاعات مختلف است تمرینات بدن سازی گرفتاری می گویند.

سیستم بی هوازی چیست ؟

تمریناتی که اجرای آن ها به حضور و مصرف اکسیژن بازیکن ارتباطی ندارد ، گفته می شود. مزایای تمرینات بی هوازی مانند : افزایش آستانه بی هوازی ( شدتی از تمرین گفته می شود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی مورد نیاز لازم نیست و مقدار اسیدلاکتیک عضله و خون را بالا می برد)

نکته : هرچه آستانه بی هوازی در ورزشکاران بیشتر باشد،موفقیت آن ها در فعالیتهایی از نوع استقامتی بیشتر خواهد بود. سوزاندن کالری زیاد، افزایش پایداری بدن، ساخت عضلات قوی تر، توانایی تمرین کردن زیاد

چگونه شدت تمرینات هوازی را کنترل کنیم ؟

با در نظر داشتن بیشترین اکسیژن مصرفی، پارامتر بسیار خوبی است که می توانیم ضربان قلب را جایگزین کرده و از آن استفاده کنیم.

بر اساس ضربان قلب بالا: این شیوه بسیار ساده ، ولی کاربردی است . معمولا سرعت تمرینات برای حفظ یا آمادگی هوازی ورزشکار بین هفتاد تا هشتاد و پنج درصد حداکثر ضربان قلب توصیه شده است. مربیان فوتبال زیادی هستند که اصول تمرینات بدن سازی را به درستی نمی دانند و ناخواسته نتایج بدی برای ورزشکاران به همراه خواهند گذاشت. مثلا چند بازیکن ماهر که تکنیک و استعداد فوتبالیست شدن را داشته اند با تمرینات بدن سازی غیر اصولی آینده آن ها به خطر خواهد افتاد.

وظیفه هر بازیکن فوتبال با توجه به تمرینات آن ها چگونه است ؟

قبلا در مطلبی به بررسی وظایف بازیکنان در پست های مختلف فوتبال پرداختیم حال وظیفه هر بازیکن و پست در تمرینات بدن سازی به شرح زیر است.

وظیفه دروازه بان ها

دروازه بان ها باید بدون دویدن دور میدان روی عضلات دست و پاها و دستان و بقیه بدن تمرکز داشته باشند. یک دروازه بان خوب باید از نظر توان بدنی، بین قدرت بدنی و استقامت توازن برقرار کند. نمونه ای از دروازه بان های با قدرت بدنی و استقامت بالا مانند کاسیلاس، نویر و بوفون می باشند. ضروری ترین چیزهایی برای یک دروازبان، واکنش زیاد اوست که باید به آن توجه کرد. همچنین بازی پینگ پنگ در بالا بردن سرعت بازیکنان فوتبال به ویژه دروازبان ها اثر مثبتی دارد.

وظیفه مدافعان فوتبال

مدافعان باید قدرت بدنی بالایی داشته باشند و برخی معتقد هستند آن ها علاوه بر قدرت و استقامت بالا باید تند و تیز باشند که به این موضوع بیشتر می پردازیم : هر مدافع فوتبال، بازیکنی است که باید از همه نظر عالی باشد. او باید برای برطرف کردن عیب های خود تلاش کند تا موفق شود. باید بازیکنان مدافعان کاملی باشند . هیچ کس بی عیب نیست، اما یک مدافع فوتبال باید حداقل کمترین مهارت خود را برای روبه رو شدن با بازیکنان مهاجم داشته باشد.

وظیفه هافبک های فوتبال

بازیکنان میان زمین می توانند وظیفه های گوناگونی را انجام دهند. قابلیت های یک بازیکن میانه زمین باید مورد بررسی قرار گیرد که او بیشتر دفاعی یا تهاجمی بازی می کند. از دید بدن سازی فوتبال یک بازیکن میانه زمین بیشتر ممکن است با بازیکنان دفاعی همکاری کند، تا با بازیکنان تهاجمی.

وظیفه مهاجم در فوتبال

بر عکس بازیکنان دفاعی که باید از همه جهت کامل باشند بازیکنان خط حمله کافی است مهارت های محدودی را پرورش دهند ولی باید در این توانایی ها بهترین باشند. اگر مدافعان حریف کند باشند بدون هیچ شکی کنترل آن ها غیر ممکن می گردد. ولی اگر مدافعان تیم حریف سریع و تیز باشند باید به سختی از آن ها عبور کنند.

برای بازیکنان فوتبال با توجه به وظایفی که در زمین دارند باید بدنسازی متفاوتی انجام دهند بعضی از تمرینات شبیه به هم هستند ولی دروازه بان ها تمرینات مشترک بسیار کمی نسبت به بقیه بازیکنان دارند. یکی از عامل هایی که باعث جدا شدن بازیکنان در یک بخش از نظر تکنیکی و تاکنیکی می شود، بالاتر بودن فاکتورهای آمادگی جسمانی است.

برنامه بدنسازی فوتبال

برنامه بدنسازی فوتبال بدون وزنه برای فوتبالیست ها (۳۰ جلسه تمرینی)

در انتهای هر تمرین اگر توانایی لازم رو داشتید می توانید تمرینات تکنیک و کار با توپ رو انجام بدید، همیشه قبل از شروه به تمرین بدن خود را به مدت ۵ الی ۷ دقیقه گرم کنید . روزهای استراحت به معنی این نیست که بخوابی خونه روز های استراحت رو تمرینات کار با توپ انجام دهید .
برنامه تمرینات بدن سازی به این شکل برای قبل از فصل انجام میشه تا شما رو برای شروع فصل آماده کنه پس اگر داخل فصل مسابقاتی هستید فعلا این برنامه رو انجام دید.
بعد از پایان هر روز تمرینی حتما به مدت ۵ الی ۷ دقیقه سرد کنید و بعد از تمرین دوش گرفتن الزامی هست.
در حین تمرین آب بخورید و بعد از پایان تمرینات تا دوساعت اول تغذیه خیلی مهمه پس فراموش نکنید.
دقت کنید که این برنامه بدنسازی فوتبال بدون وزنه است و بیشتر از سیستم هوازی استفاده شده است.

روز اول و دوم و سوم

دویدن هوازی ۲۰ دقیقه با فشار ۵۰ % ( در دو تایم ۱۰ دقیقه ای با ۳ دقیقه استراحت کار با توپ در بین دو تایم).
سرعت ۱۰ در ۶ متر (۶ بار مسافت ۱۰ متر را با سرعت طی نموده در برگشت راه بروید).
در مسافت ۱۰ متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو جهت – پا بکس از هر دو جهت.
پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا ، هرکدام دو مرتبه انجام شود.
۴ ست حرکت شکم هر ست ۱۰ مرتبه.
۳ ست حرکت شنا سوئدی هر ست ۱۰ مرتبه.

روز چهارم

روز استراحت است اگر بدن شما توان کافی را دارد تمرینات کار با توپ و تکنیکی که شدت و فشار کمتری روی بدن دارند را انجام دهید.

روز پنجم و ششم

دویدن هوازی ۳۰ دقیقه ۵۰ % ( در ۲ تایم ۱۵ دقیقه ای و ۵ دقیقه استراحت کار با توپ در بین دو تایم).
۱۲ در ۶ متر زانو بلند(مسافت ۱۲ متری را ۶ مرتبه زانو بلند طی نمائید در برگشت راه بروید).
حرکات ریتمیک ( نرمشی و جهشی) ۳دقیقه.
۵ ست حرکت شکم هر ست ۱۰ مرتبه.
۴ ست حرکت شنا سوئدی هر ست ۱۰ مرتبه.

روز هفتم

روز هفتم از برنامه بدنسازی فوتبال بدون وزنه روز استراحت است، اگر بدن شما توان کافی را دارد تمرینات کار با توپ و تکنیکی که شدت و فشار کمتری روی بدن دارند را انجام دهید. و یا در صورت امکان استخر بروید و ریکاوری کنید.

روز هشتم و نهم

دویدن هوازی ۴۰ دقیقه ۵۰ % ( در دو تایم ۲۰ دقیقه ای با ۵ دقیقه استراحت کار با توپ).
۱۰ در ۷ متر سرعت (۷ بار مسافت ۱۰ متری را با سرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع راه بروید).
۵ بار مسافت ۱۰ متر را زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از پهلو از هر دو طرف و پا بکس از هر دو جهت.
پرش آهویی – لی لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا- هرکدام ۳ مرتبه انجام شود.
۶ ست حرکت شکم هر ست ۱۰ مرتبه.
۵ ست حرکت شنا سوئدی هر ست ۱۰ مرتبه.

روز دهم

روز استراحت است اگر می توانید یک بازی سبک فوتبال انجام دهید.

روز یازدهم و دوازدهم

دویدن هوازی ۴۵ دقیقه ( در دو تایم ۲۲ دقیقه ای با ده دقیقه استراحت کار با توپ).
۴ بار مسافت ۱۰ متر با سرعت طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه بروید.
۴ بار مسافت ۲۰ متر را با سرعت طی نموده در برگشت به نقطه شروع راه بروید.
۶ ست حرکت شکم هر ست ۱۲ مرتبه.
۵ ست حرکت شنا سوئدی هر ست ۱۵ مرتبه.

روز سیزدهم

تمرینات کار با توپ و دریبل و تکنیک را انجام دهید.

روز چهاردهم و پانزدهم

گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمش و جهش با کشش ۱۵ دقیقه ای.
حرکت قدرتی پا ۳ ست در هر ست ۱۰ بار انجام شود.
بازیکن روی زمین دراز کشیده پاهای خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از قدرت پا بازیکن دوم را به عقب بر می گرداندو بعد پاهای خود را جمع می کند باز عمل را تکرار می نماید.( سعی شود نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باشد و در صورت نبود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود و فشار بیبش از حد نباشد). اگر یار تمرینی نداشتید دیگر تمرینات پا را انجام دهید .

روز شانزدهم و هفدهم

گرم کردن معمولی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.
حرکات ریتمیک ۳ الی ۵ دقیقه.
مسافت ۳۰ متر را با گامهای بلند طی نماید.۳ بار تکرار در هر بار ۱۵ ثانیه استراحت.
۶ ست حرکت شکم هر ست ۱۵ مرتبه.
۵ ست حرکت شنا سوئدی هر ست ۱۲ مرتبه.

روز هیجدهم

خب چون ۴ روز مداوم تمرین کرده اید امروز را استراحت کنید.

برنامه بدنسازی فوتبال و تمرینات بدنسازی هوازی

روز نوزدهم و بیستم

دویدن هوازی ۵۰ % متوالی به مدت ۳۰ دقیقه.
۷ ست حرکت شکم هر ست ۱۵ مرتبه.
کار قدرتی بر روی ران ها و زانو ( اسکات جمع) بدون وزنه.

روز بیست و یکم

روز استراحت است در صورت امکان حتما از سونا و استخر استفاده کنید.

روز بیست و دوم و بیست و سوم

گرم کردن عمومی بدن ۱۰ الی ۱۵ دقیقه.
۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع، ۳۰ ثانیه استراحت.
۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع، ۳۰ ثانیه استراحت.
۴۰ ثانیه در جا دویدن سریع، ۳۰ ثانیه استراحت.
۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع، ۳۰ ثانیه استراحت.
۱ دقیقه درجا دویدن سریع، ۳۰ ثانیه استراحت.
۵ دقیقه کشش و نرمش، ۱ دقیقه درجا دویدن سریع، ۳۰ ثانیه استراحت .
۵۰ ثانیه درجا دویدن سریع،۳۰ ثانیه استراحت.
۴۰ ثانیه درجا دویدن سریع،۳۰ ثانیه استراحت.
۲۰ ثانیه درجا دویدن سریع،۳۰ ثانیه استراحت.
۱۰ ثانیه درجا دویدن سریع،۳۰ ثانیه استراحت.

روز بیست و چهارم

روز استراحت است اگر بدن شما توان کافی را دارد تمرینات کار با توپ و تکنیکی که شدت و فشار کمتری روی بدن دارند را انجام دهید.

روز بیست و پنجم و بیست و ششم

گرم کردن عمومی بدن با حرکات ریتمیک ۵ الی ۱۰ دقیقه.
۳۰ دقیقه دویدن بصورت:
۱۰ دقیقه فشار ۵۰ %
۵ دقیقه ۶۰ %
۵ دقیقه ۷۰ %
۵ دقیقه ۶۰ %
۵ دقیقه ۵۰ %

روز بیست و هفتم

روز استراحت است در صورت امکان حتما از سونا و استخر استفاده کنید.

روز بیست و هشتم و بیست و نهم

گرم کردن با حرکات ریتمیک ۱۰ دقیقه کشش و نرمش.
دویدن در ۳ تایم ۱۰ دقیقه ای با فشار ۷۰ درصد بین هر تایم ۳ دقیقه استراحت کار با توپ.

روز سی ام

به روز آخر برنامه بدنسازی فوتبال بدون وزنه رسیدیم این روز، روز استراحت است ، شما اگر می توانید کار های کار با توپ ، تمرینات تکنیکی و یا یک بازی فوتبال سبک را انجام دهید.

 

پست های مرتبط

10 دیدگاه برای “برنامه بدنسازی فوتبال بدون وزنه برای فوتبالیست ها”

  1. Behshad

    سلام یک سوال داشتم میشه بین این تمرین های بدون وزنه وزنه هم رفت و یکم حجم گرفت یا بهتره بدنیازی و برم بعد یک ماه دوماه مونده ب مسابقات اینارو انجام بدم

    1. سلام ببیند این برنامه اگر با وزنه هم همراه بشه سنگین میشه، می تونید کنار این برنامه وزنه سبک بزنید و از تمرینات قدرتی این برنامه هم کم کنید، اگر می خواهید تمرینات پیش فصل انجام بدید ۴ روز در هفته رو وزنه سنگین می زنید و بین همون وزنه ها در همون باشگاه حرکات چابکی رو انجام میدید و ۲ روز در هفته کار با توپ و هوازی و تمرینات دیگه ای که داخل زمین فوتبال سبک تا دو ماه انجام میدید، و بعد تا شروع فصل ۴ روز کار با توپ و هوازی و … سنگین و ۲ روز وزنه سبک بزنید که حجم بدن حفظ بشه . معمولا پیش فصل ۳ ماه طول میکشه

  2. افشین

    سلام خسته نباشید اگههمشن برنامه رو فایل پی دی اف کنید ممنون میشم دمتون گرم

    1. سلام سعی می کنیم این کار رو انجام بدیم و داخل سایت یا کانال تلگرام قرار بدیم

  3. سهیل رحیمی

    سلام احوالتون بنده یکم نفس کم میارم داخل فوتبال مثلا فقط میتونم ۲۰تا ۳۰دقیقه بازی کنم اگر این تمرینات ک شما گذاشتید انجام بدم تایم بازیم ممکن به ۹۰دقیقه هم برسه ؟

    1. سلام ممنون تمرین مطمئنا تاثیر داره ولی من توصیه می کنم مطلب تقویت سیستم تنفسی و چگونه در فوتبال نفس کم نیاوریم رو بخونید

  4. رضا

    سلام خسته نباشید من برای سرعت میخواستم و تو بازی کم نیارم این تاثیر داره؟

    1. سلام ممنون بله در هر صورت یک برنامه اصولی داشته باشید و تمرین رو کنار نگذارید و تغذیه خوب داشته باشید بدنتون کم نمیاره

  5. محمد

    سلام آقا من برنامه وزنه دارم هر هفته باید سه جلسه وزنه بزنم میتونم همراه این برنامه هوازی وزنه هم بزنم

    1. سلام بهتره که برنامه تمرینی مخصوص خودتون رو داشته باشید نه این برنامه

پیام بگذارید