آیا یک بازیکن فوتبال می تواند بدنسازی و تمرین بدون مکمل را داشته باشد ؟ اگر از مکمل استفاده نکنیم می توانیم نتیجه دلخواه را بگیریم یا حتما باید از مکمل استفاده کنیم، این سوال بسیاری از شما عزیزان بود که از ما پرسیده بودید، ما در این مطلب به صورت کامل به این بحث خواهیم پرداخت.
بسیاری از بازیکنان فوتبال در سنین مختلف اجازه و یا ترس از مصرف مکمل را دارند، مثلا ممکن است خانواده یک بازیکن نوجوان اجازه استفاده مکمل را به دلیل اینکه فکر می کنند برای فرزندشان مضر باشد را ندهند و یا یک جوان به دلیل اینکه نمی تواند به فروشنده و یا شرکت ها اعتماد کند و سلامت خود را به خطر بیاندازد، ترجیح می دهد بدنسازی و تمرین بدون مکمل را داشته باشد.
خب در پاسخ به این که بدنسازی و تمرین بدون مکمل امکان پذیر است، ابتدا یک پاسخ کوتاه می دهیم که بله، می توان بدون مکمل عضله سازی کرد، حجم گرفت و یا کاهش وزن داشت، زیرا همان طور که از نام مکمل مشخص است فقط یک تکمیل کننده است، اگر شما که یک بازیکن فوتبال و یا هر ورزشکاری هستید که بنا به هر دلیلی نمی خواهد از مکمل ها استفاده کند، پیشنهاد می کنیم در این مطلب را که به تغذیه و تمرین اصولی بدنسازی بدون مکمل اشاره می کنیم با ما همراه باشید.
رژیم غذایی بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی و تمرین بدون مکمل یا با مکمل ؟ در مورد مکمل ها و بهترین مکمل ها برای فوتبالیست ها قبلا صحبت کرده بودیم، اینجا می خواهیم تمرین های بدنسازی و فوتبال بدون استفاده از مکمل را توضیح دهیم.
خب بدن انسان به سه درشت مغذی مهم نیاز دارد این سه درشت، پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. در ادامه می خواهیم درباره ی این سه درشت مغذی ، منابع آنها و نحوه دریافت آنها توسط بدن صحبت کنیم.
نقش پروتئین در بدنسازی فوتبال
نقش پروتئین در بدنسازی را می توان به آجرهای یک دیوار تشبیه کرد، بدنسازان نیاز به پروتئین کافی دارند تا عضلاتشان رشد کند و عضلات قبلی‌شان تحلیل نرود، منابع با کیفیت پروتئین چه مواد غذایی ؟ گوشت سفید (مرغ و بوقلمون)، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات سرشار از پروتئین هستند و اگر به اندازه مصرف کنید شما را از مکمل بی‌نیاز خواهند کرد.
اگر در دوره حجم هستید باید حداقل روزی ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان دریافت کنید، مثلا اگر ۶۰ کیلو گرم هستند حدود ۱۲۰ گرم پروتئین در روز باید مصرف کنید.
کربوهیدرات در بدنسازی فوتبال
اگر می خواهید بدنسازی و تمرین بدون مکمل داشته باشید کربوهیدارت یکی دیگر از نیازهای شماست. رای رشد و نگهداری عضله و تأمین انرژی باید کربوهیدارت مصرف کنید. مصرف کربوهیدرا‌ت‌های زود جذب و ساده بهترین راه برای بازیابی گلیکوژنِ مصرف شده عضلانی پس از تمرین قدرتی است.
اگر می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان حجم بگیرید، حتما قبل و بعد از تمرین، کربوهیدرات به بدن خود برسانید تا بدنتان حسابی پُر شود. با اینکه پروتئین برای توده عضلانی بسیار حیاتی است ولی به تنهایی برای عضله‌سازی کافی نیست. پس نباید از کربوهیدرات‌ها نیز غافل شد. از جمله منابع عالی کربوهیدرات، نان، سیب‌زمینی و ماکارونی است.
چربی های سالم در بدنسازی فوتبال
چربی‌های سالم یکی دیگر از نیازهای هر ورزشکاران است. چربی یکی از درشت مغذی‌هاست که برای رشد بدن لازم است. چربی‌ها انرژی بدنتان را تأمین کرده و به تعادل هورمونی شما کمک می‌کنند. رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند موجب کاهش تستوسترون در مردان شود. اما این هورمون برای رشد عضله ضروری است.
در بدنسازی بدون مکمل به جای مکمل چه بخوریم
خب ما در مطالب قبلی درباره برنامه غذایی تمرینات فوتبال صحبت کرده بودیم، حال می خواهیم جایگزین تعدادی از مکمل های دوره حجم را به شما بگوییم.
جایگزین مکمل گینر
گینر معمولا به تمام ورزشکارانی که قصد افزایش حجم دارند پیشنهاد می‌شود، چرا که این مکمل حاوی پروتئین و کربوهیدرات است و به ورزشکاران و بدنسازان کمک می‌کند وزن اضافه کنند و حجم عضلانی بیاورند. اما ما به شما می‌گوییم که جایگزین این مکمل چه موادی است. تمام منابع درشت مغذی‌ها، مثل: ماکارونی،سیب زمینی، نان سفید، برنج حبوبات، ذرت، سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی و تن ماهی، لبنیات کم چرب، آجیل‌ها مثل بادام، فندق، آواکادو، زیتون و مغز گردو.
جایگزین مکمل وی
مکمل وی (پروتئین) برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنسازان استفاده می‌شود. اما این مکمل فقط یکی از منابع باکیفیت پروتئین است. شما می‌توانید پروتئین با کیفیت را در منابع غذایی زیر هم پیدا کنید: تخم مرغ (به خصوص سفیده تخم مرغ)، سینه مرغ، تن ماهی، شیر کم چرب، کره بادام زمینی، عدس و گوشت گاو.
جایگزین مکمل BCAA
خب از چه غذاهایی می‌توانید BCAA را تأمین کنید؟ با خوردن غذاهایی که در ادامه گفته شده می‌توانید آمینواسید شاخه دار یا همان BCAA مورد نیازتان را تأمین کنید: نخود، عدس، غلات کامل، برنج قهوه‌ای، دانه‌های کدو، لوبیا پخته شده، بادام و کشمش، پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ.
خب در مورد تغذیه در بدنسازی و تمرین بدون مکمل تا جایی که توانستیم صحبت کردیم و به شما تاکید می کنیم که ورزشکاری موفق می شود که خوب غذا می خود! غذای کافی، باکیفیت و سالم.
تنها نکته ای که باید در این بخش تغذیه مناسب برای بدنسازی بدون مکمل اضافه کنیم این است که حتما از میان وعده ها استفاده کنید و آب کافی بنوشید، حدود %۷۰ عضلات ما را آب تشکیل می‌دهد، یعنی نوشیدنِ آب کافی (حدود ۱ لیتر در طول روز) لازم است تا عضله سازی انجام شود و شما انرژی لازم برای تمرین را داشته باشید.
برنامه تمرینی مناسب برای بدنسازی بدون مکمل
امروز اگر بخواهیم یک چرخ در دنیای اینترنت داشته باشیم و در پیج ها کانال ها و سایت ها به دنبال برنامه بدنسازی مخصوص فوتبالیست ها بگردیم با انواع گوناگونی از برنامه ها روبرو خواهیم شد، اما کدام یک از این برنامه ها و سیستم های تمرینی مناسب ما طراحی شده است، چه در بدنسازی بدون مکمل و چه در بحث بدنسازی با مکمل این بحث همیشه وجود دارد که برنامه مناسب و مخصوص ما چیست.
برای اینکه زمان و انرژی‌تان را از دست ندهید و دچار آسیب ورزشی هم نشوید، باید زیر نظر مربیان متخصص و کاربلد تمرین کنید. مربی شما با توجه به شرایط و ویژگی‌های بدنی و هدف ورزشی‌تان برای شما برنامه بدنسازی اختصاصی طراحی می‌کند و تا رسیدن به هدف، راهنما و پیگیرتان خواهد بود.
خواهشی که از شما دارم این است که لطفا از برنامه های گوناگون موجود در سایت ها و یا برنامه دوست خود استفاده نکنید، چنین برنامه‌هایی نه تنها شما را به جایی نمی رساند، بلکه ممکن است به بی راهه بروید و از هدفتان بیشتر دور شوید آن زمان است که افسوس زمانی که از دست داده اید را خواهید خورد و خواهید دانست که چه اشتباهی انجام داده اید که به خاطر هزینه نکردن برای برنامه و مربی، عمر گران بهای خود را هزینه کرده اید.
نکته مهم دیگر در بدنسازی و تمرین بدون مکمل کیفیت تمرینات است تا ورزشکار نهایت عضله سازی را تجربه کند و بدون هدر دادن زمان به نتیجه دلخواهش برسد، مربی شما با صلاح دید خودش از سیستم‌های تمرینی متفاوت و تمرینات چند مفصلی یا تک مفصلی برایتان برنامه می‌نویسد. شما می توانید از طریق شبکه های اجتماعی علاوه بر آشنایی بیشتر با ما برنامه تخصصی خود را از ما دریافت کنید، ما به شما راهنمایی و شماوره می‌دهیم که چه وزنه و تمریناتی برایتان مناسب است، و چه تمریناتی شما به فوتبالیست بهتری تبدیل خواهد کرد و باعث پیشرفت شما خواهد بود.
شما می توانید برنامه وزنه، تغذیه و تمرینات چمن را از ما دریافت کنید
دریافت از : اینستاگرام فوتبالیست ۹۰
حال که درباره بدنسازی و تمرین بدون مکمل دانستید و با تغذیه و نحوه تمرین کردن آشنا شدید در آخر می خواهیم خیلی کوتاه به ریکاوری که نقش مهمی در عضله سازی شما خواهد داشت، بپردازیم . حتی اگر تمرین و تغذیه خوب اما بدون ریکاوری صحیح نداشته باشید، تمام تلاشتان بی‌نتیجه می‌ماند. ما در فوتبالیست ۹۰، ۵ روش برای ریکاوری درست بازیکنان آورده ایم، اما اگر بخواهیم کوتاه به آن اشاره کنیم به طور میانگین، ۷ ساعت خواب شبانه، فرصت به عضلات برای ترمیم و تجدید توان بدن، تمرین به صورت یک روز در میان، استفاده از دوش آب سرد و گرم از جمله موارد مهم در ریکاوری بعد از تمرین به‌شمار می‌روند.
